Хэдэн настай, ямар нөхцөлд байгаагаас үл хамааран бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь танд тустай. Хэрэв та нас, эрүүл мэндийн байдлаасаа шалтгаалан дунд зэргийн эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалын горимд тохиромжгүй бол нэмэлт дасгал хийхээс татгалзаарай. хөнгөн биеийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулах. Өдөр бүр цөөн хэдэн алхах, арилжааны завсарлагаанаар босох, сунгах, тай чи хичээлд хамрагдах гэх мэт энгийн зүйлүүд нь эрүүл мэндэд үнэхээр тустай. Өдөрт 60 минут хүртэл хөнгөн биеийн хөдөлгөөн хийх нь таны эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, бас хөгжилтэй байх болно!
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Идэвхтэй аюулгүй ажиллах
Алхам 1. Эхэндээ эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй
Нас, эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран илүү идэвхтэй байх нь танд ашигтай байх болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр шинэ дасгалын хөтөлбөрт шууд орох ёсгүй. Ялангуяа та суурин амьдралын хэв маягаар амьдарч байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол үйл ажиллагааныхаа түвшинд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны эмч эрүүл, аюулгүй байдлаар өдөр тутмынхаа дэглэмд хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийх төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
- Хэрэв оношлогдсон өвчний улмаас амьсгалахад хүндрэлтэй байгаа бол эмч танд тохирсон хөнгөн дасгалын хөтөлбөр боловсруулахад туслах болно.
Алхам 2. Идэвхтэй болохын тулд тодорхой, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь
"Би илүү идэвхтэй байх болно" эсвэл "Би эрүүл мэндийнхээ төлөө илүү идэвхтэй байхыг хүсч байна" гэх мэт ерөнхий зорилготой байхын оронд нэг буюу хэд хэдэн зорилгын жагсаалтыг бич. Жишээлбэл, "Би илүү идэвхтэй байхыг хүсч байна, ингэснээр би ач нартайгаа бөмбөг тоглож чадна" эсвэл "Зүрхний хоёр дахь шигдээсээр өвдөх эрсдлээ бууруулахыг хүсч байна" гэж бичиж болно. Энэ жагсаалтыг гаргаж, алхах эсвэл йогийн хичээлд явах дургүй үедээ үүнийг урам зориг болгон ашиглаарай.
Зорилго тань бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай. "Би энэ жил оройн хоолны дараа алхаж 23 кг жин хасахыг хүсч байна" гэх мэт зүйл бичихээс өмнө өөрийн зорилгоо биелүүлэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 3. Аажмаар эхэлж, ачааллаа долоо хоног, сараар аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Хэрэв та хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийх сонирхолтой байгаа бол таны одоогийн хөдөлгөөний түвшин маш доогуур байх магадлалтай. Өөрчлөлтийг бага багаар дасан зохицуулахын тулд бие махбоддоо хэдэн долоо хоног, бүр хэдэн сар өг. Боломжит хуваарь гаргахад тань туслахын тулд эмч, физик эмчилгээний эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагчаасаа асуугаарай.
Жишээлбэл, та өглөө бүр 10 минут алхаж эхэлж, дараа нь өдөрт 30, 45, 60 минут хүрэх хүртэл 2 долоо хоног тутамд 5 минутаар нэмэгдүүлэх боломжтой
Алхам 4. Бие махбодоо сонсож, хэзээ зогсоох эсвэл эмнэлгийн тусламж авахаа мэдэж аваарай
Ерөнхийдөө хөнгөн биеийн хөдөлгөөн нь бага зэрэг дулаарч, зүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгдэх бөгөөд хөнгөн амьсгалах тул яриагаа үргэлжлүүлэх боломжтой болно. Хэрэв таны эмч танд зөвхөн хөнгөн дасгал хийхийг зөвлөсөн бол амьсгал давчдах, хэт халах, хөлрөх зэргээр хийж буй ажлаа зогсоо.
- Хэрэв та амьсгалахад хүндрэлтэй эсвэл цээж өвдвөл яаралтай эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
- Таны амьсгалах нь дасгалын эрч хүчийг тодорхойлох сайн гарын авлага болно. Хөнгөн дасгал хийснээр та яриагаа үргэлжлүүлж чадна. Дунд зэргийн дасгалын үеэр та яриагаа үргэлжлүүлж болно, гэхдээ дуу дуулж болохгүй. Хүчтэй дасгалын үеэр та ярьж чадна, гэхдээ яриагаа үргэлжлүүлэхгүй.
4 -ийн 2 -р арга: Бие даасан хөнгөн дасгал хийх
Алхам 1. Өдрийн цагаар хийх ажлуудын хооронд 30 минут алхах эсвэл хөнгөн гүйх хэрэгтэй
Хүчтэй дасгал хийхгүйгээр идэвхтэй хөдөлгөөн хийх хамгийн хялбар аргуудын нэг бол алхах эсвэл хөнгөн гүйлт хийх явдал юм. Та үүнийг ажлынхаа эсвэл хичээлийнхээ өмнө, хоолны дараа, унтахаасаа өмнө өдрийнхөө үндсэн хэсгүүдийн хооронд хийж, үүнийг өөрийн хуваарьт хялбархан нэмж болно.
Эргэн тойрон алхах нь таны амьдарч буй бүс нутгийг судлах сайхан арга юм. Долоо хоногийн турш өөр өөр замаар явах эсвэл орон нутгийнхаа дурсгалт газруудаар зочлохыг хичээгээрэй
Алхам 2. Гүйлтийн зам дээр алхах эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь хялбар хурдтай яв
Хэрэв гадаа ганцаараа алхах эсвэл дугуй унах нь хэтэрхий уйтгартай байвал фитнесс төв эсвэл гэрийн биеийн тамирын заал руу орж, зурагт, таблет эсвэл сэтгүүл ашиглаарай. Бага хурдтай алхах эсвэл дугуй унахаа мартуузай-таны зүрхний цохилт, биеийн дулаан, амьсгалын хэмжээ бага зэрэг нэмэгдэх бөгөөд та дуу дуулах чадвартай байх ёстой.
- Та гадаа дугуй унахдаа хөнгөн дасгал хийх чадваргүй байж магадгүй, гэхдээ дотор нь зогссон дугуйгаар аажмаар явах нь илүү хялбар байдаг.
- Гадна алхах эсвэл дугуй унахтай адил 10 минутаас багагүй хугацаанд үргэлжлэх хичээлийг төлөвлөж, өдөрт дор хаяж 30 минутын зайтай байхыг хичээ. Эмч нарын санал болгосноор эдгээр зорилгыг тохируулна уу.
Алхам 3. Гэртээ йог эсвэл тай чи хийх дасгал хийх видео бичлэгийг ашиглаарай
Хэрэв йог эсвэл тай чи хичээлд явах нь таны хувьд амар сонголт биш бол гэртээ ганцаарчилсан хичээл хийх нь зохистой орлуулалт болно. Онлайнаар хайх эсвэл "эелдэг", "хөнгөн", "эхлэгч" эсвэл үүнтэй төстэй гэж заасан сургалтын видеог худалдаж аваад багшийн зааврыг аль болох нарийвчлан дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв зарим элементүүд нь хэтэрхий төвөгтэй эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгал болж байвал тэдгээрийг алгасахаас бүү чөлөөтэй байгаарай.
- Хэрэв та бэлтгэгдсэн багштай 1-2 хичээлд хамрагдах боломжтой бол дасгалыг гэртээ шилжүүлэхээс өмнө үүнийг хийх хэрэгтэй. Энэ нь танд мэргэжилтнүүдийн удирдлаган дор маш энгийн аргуудыг эзэмших боломжийг олгоно.
- Эмч өөрөөр заагаагүй бол долоо хоног бүр 30-60 минут үргэлжлэх 2-3 удаагийн йог эсвэл тайчи дасгал хийх ёстой.
Алхам 4. Дасгал хийх дасгалыг дуусгахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа хөнгөн хүчний дасгал хий
Хүч чадлын сургалт нь таны нас, эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран үнэ цэнэтэй бөгөөд үүнийг хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийхэд тохируулж болно. Жишээлбэл, сууж байхдаа гараа жижиг жингээр эсвэл сандлын хөл, хаалганы бариулаар боосон дасгалын туузаар ажилла. Мөн биеийн тамирын зааланд байгаа дасгалын машиныг жин нэмэлгүй, бага жинтэй ашиглаж болно.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй дор хаяж хэдэн удаа хичээллэхийг анхаарч үзээрэй. Тэд танд тохирох сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, зөв техникийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгахад туслах болно.
- Та долоо хоногт 2-3 удаа 30 минутын турш хүч чадлын дасгал хийхийг хүсч болно.
4 -ийн 3 -р арга: Бүлгийн үйл ажиллагаа, ангиудыг сонгох
Алхам 1. Эрүүл мэнд, хөгжилтэй байдал, урам зориг өгөхийн тулд найз нөхөдтэйгээ өдөр бүр алхаарай
Өдөрт дор хаяж 30 минут, аль болох 10 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар хялбархан алхах нь хөнгөн дасгалын давуу талыг олж авах гайхалтай арга юм. Ганцаараа алхах нь үнэхээр сайхан байдаг ч найз эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт алхах нь баяр баясгалантай байх нь урт хугацааны туршид дэглэмээ үргэлжлүүлэхэд түлхэц болдог.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайны дараа хөршийн найз нөхөдтэйгээ 15 минут алхаж, оройн хоолны дараа үүнийг хийж болно. Цаг агаар муу байгаа үед худалдааны төв рүү орж, коридороор нь алхаарай.
- Олон хүмүүс ганцаараа дасгал хийхдээ "Өнөөдөр алхах дургүй байна" гэж хэлэхэд илүү хялбар байдаг. Найз нөхөдтэйгээ уулзах урам зориг нэмэгдсэн тохиолдолд үүнийг хийх нь илүү хэцүү болно!
- Танд тохирсон алхах хөтөлбөрийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Хүүхэд эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын тусламжтайгаар идэвхтэй байж хөгжилтэй байгаарай
Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийх нь хөгжилтэй байх болно, гэхдээ хүүхдүүд эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтадтай хамт цагийг өнгөрөөх нь бүр илүү хөгжилтэй байх болно! Нохойгоо "бизнесээ хийх" гэж хашаанд гаргахын оронд 10-15 минут алхаарай. Үүний нэгэн адил хүүхдүүд, ач зээ нарынхаа тоглолтыг харахын оронд тэдэнтэй нэгдэж, тогло.
Нуугдах гэх мэт энгийн хүүхдийн тоглоомыг хөнгөн биеийн хөдөлгөөн гэж тооцоход хялбар байдаг
Алхам 3. Хөнгөн аэробик, уян хатан байдлын давуу тал болох тай чи ангилалд хамрагдаарай
Тайчи -ийн янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг бөгөөд энэ нь биеийн урсгалыг сэтгэцийн төвлөрлийн техниктэй хослуулдаг бөгөөд ихэнх төрлүүд нь хөнгөн биеийн хөдөлгөөнийг бүрдүүлдэг. Хэрэв та тай чи-д шинээр суралцаж байгаа бол эхлэгчдийн ангид бүртгүүлээрэй-энэ нь хөнгөн дасгал хийх дэглэмийг бий болгоход туслах илүү удаан хэмнэл, дэмжих уур амьсгалыг бий болгоно.
- Эрүүл мэндийн ашиг тустай байхын тулд, хэрэв эмч өөрөөр заагаагүй бол долоо хоног бүр 2-3 удаа 30-60 минут үргэлжлэх болно.
- Тай чи нь зүрх судасны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь стрессийг маш сайн бууруулдаг.
- Тайчи Чи студиэс гадна олон биеийн тамирын заал, амралтын төв, олон нийтийн төвүүд, тэтгэвэрт гарсан хүмүүс тай чи хичээлийг зохион байгуулдаг. Та гэртээ Тай Чи видеог ашиглаж болно, гэхдээ бүлгийн орчинд бэлтгэгдсэн багштай ажиллахад илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжтой.
Алхам 4. Хөнгөн хөдөлгөөнтэй түвшинд байхын тулд "зөөлөн" йог эсвэл сандал дээр йогоор хичээллээрэй
Тай-чи-тэй ижил төстэй хэдий ч оюун ухаан-бие махбодийн холболтод анхаарлаа төвлөрүүлэх гэх мэт йог нь дунд зэргийн (эсвэл бүр хүчтэй) биеийн тамирын дасгал хийх магадлал өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та "зөөлөн", "удаан", "хөнгөн" эсвэл үүнтэй төстэй гэгддэг йогоор хичээллэдэг бол ихэвчлэн эхлэгч болон ахмад настнуудад зориулагдсан бол та хөнгөн биеийн хөдөлгөөн хийх зорилгоо биелүүлэх болно.
- Тай читэй адилаар эрүүл мэндэд тустай болгохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа 30-60 минут үргэлжлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч эмчийн зааврыг дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв таны зорилго бол хөнгөн дасгалаас дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн рүү шилжих юм бол йог бол маш сайн сонголт юм. Та "зөөлөн" ангиас эхэлж, йогын илүү эрчимтэй хичээлүүдэд хамрагдах боломжтой.
- Иогийн хичээлүүд олон чиглэлээр тай чи хичээлээс ч илүү өргөн боломжтой байдаг. Та гэртээ йогоор хичээллэх видео бичлэгийг ашиглах боломжтой боловч бэлтгэгдсэн багштай анги танхимд илүү их ашиг тусыг олж харах болно.
Алхам 5. Хэрэв та үе мөчний ачааллыг бууруулах шаардлагатай бол усан аэробикийн "зөөлөн" анги эсвэл усанд сэлэх тойргийг сонгоорой
Хэрэв та үе мөчний үрэвсэл эсвэл үе мөчний бусад өвчинтэй бол тай чигийн зөөлөн хэлбэр ч гэсэн өвдөж магадгүй юм. Усны хөвөх чадвар нь биеийн хөдөлгөөн хийх явцад үе мөчний ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Усны аэробикийн "зөөлөн", "удаан" эсвэл "хөнгөн" ангиуд байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд ойр орчмын усан сантай холбоо бариарай.
Таны эмч жишээлбэл, долоо хоногт 1-2 удаа усан аэробикийн хичээлийг 30-60 минут үргэлжлэхийг зөвлөж болно
4 -ийн 4 -р арга: Хурдан, хөнгөн үйл ажиллагааг өдөр тутмын амьдралд нэмэх
Алхам 1. 30 минут тутамд босож, сунган, 60 минут тутамд алхаарай
Зүгээр л буйдан эсвэл ширээнээсээ босоод бага зэрэг хөдлөх нь хөнгөн биеийн хөдөлгөөн гэж тооцогддог. Өдрийн турш босоход танд сануулга хэрэгтэй бол таймер тохируулна уу.
- 30 минут тутамд хүзүү эргүүлэх, мөр эргүүлэх болон бусад гэрлийн сунгалтыг 1-2 минутын турш хий.
- 60 минут тутамд босоод 3-5 минутын турш алхаж эсвэл жагсаарай.
- Эсвэл, хэрэв та зурагт үзэж байгаа бол арилжааны завсарлагааны хооронд босоод сунгах, тойрох эсвэл байрандаа алхах зэргээр ээлжлэн соль.
- Хэрэв та босох чадвараараа хязгаарлагдмал бол суух, гар өргөх болон бусад хөнгөн дасгал хий.
Алхам 2. Зорьсон газраасаа 10 минутын зайтай машинаа тавих эсвэл автобуснаас буух
Зорилго нь өдөртөө алхах хугацааг нэмэгдүүлэх арга замыг хайж олох явдал юм. Таны хувьд ажил, сургууль руугаа явах хүртэл явган явах боломжгүй байж болох ч, ажилдаа явахдаа 10 минут алхах хугацааг нэмж өгөх нь амархан байдаг.
Эсвэл ажил, сургуульдаа арай эрт ирээрэй, ингэснээр та өдрөө эхлэхээс өмнө 10 минутын турш танхимаар алхаж болно. Өдрийн төгсгөлд явахаасаа өмнө ижил зүйлийг хий
Алхам 3. Боломжтой бол цахилгаан шатны оронд шатаар өг
Таны одоогийн эрүүл мэнд, биеийн тамирын түвшингээс хамааран 1-3 (эсвэл түүнээс дээш) шатаар өгсөх нь хөнгөн дасгал гэж тооцогддог. Эмч нарын зөвлөгөөг дагаж, амьсгал давчдах гэх мэт өөрийн биеийн байдлыг сонсоод энэ нь таны хувьд хөнгөн эсвэл дунд зэргийн дасгал гэж тооцогдоно.
Хэрэв шатаар өгсөх нь танд хэтэрхий хэцүү байгаа бол цахилгаан шатаар дээш өгсөөд шатаар бууж үзээрэй
Алхам 4. Цахилгаан хөдөлгүүртэй багажийн оронд тармуур, түлхэх машин ашиглана уу
Хажуугийн ажил хийх нь бага зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх хөгжилтэй, функциональ арга байж болох юм. Өөрөө явагч зүлэгжүүлэгчийн оронд түлхдэг машиныг туршиж үзээрэй. Үүний нэгэн адил навч үлээгчийн оронд тармуур ашигла.
- Дахин хэлэхэд энэ нь таны одоогийн биеийн байдал, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Таны хувьд өөрөө явагч хөдөлгүүр жолоодох эсвэл навч үлээгчийг авч явах нь хөнгөн биеийн хөдөлгөөн гэж тооцогддог.
- Зарим төрлийн хашааны ажлын хүч чармайлтыг бүү дутуу үнэл. Жишээлбэл, цас хусах нь дунд зэргийн эсвэл бүр эрчимтэй дасгал болж чаддаг. Урьдын адил биеэ сонс.
Алхам 5. Гэрийн ажил хийж байхдаа бүжиглэх хүсэл төрүүлдэг хөгжим тавь
Вакуум орчим түлхэх нь таны хувьд хөнгөн биеийн хөдөлгөөн гэж тооцогддог боловч тоос шороо угаах, аяга таваг угаах гэх мэт зүйл болохгүй. Гэсэн хэдий ч цэвэрлэгээ хийх явцад таныг бага зэрэг “гялалзуулж, сэгсрэх” хөгжим тавих нь заль мэх болно!
- Дасгал хийж байхдаа гал тогооны өрөөнийхөө шалыг арчих, ванныхаа угаалга хийх, хивснийхээ тоосыг соруулахын тулд хичнээн их калори шатааж болохыг санаарай.
- Ерөнхийдөө бүжиглэх нь бүжиглэж буй бүжгийн төрлөөсөө хамааран хөнгөн, дунд зэргийн эсвэл бүр эрчимтэй дасгал хийх хөгжилтэй арга юм.
