Цусны эргэлтийг тасалснаар та судлаа амархан гадагшлуулах боломжтой. Хэрэв та өдөр бүр томорч буй судсыг хүсч байвал энэ нь арай илүү хэцүү байх болно. Та найзуудаа галзууруулахыг хүсч байна уу эсвэл бодибилдингийн зураг авалтанд бэлдэж байна уу, бид танд хариулах болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Бодибилдингийн дүр төрхийг олж авах
Алхам 1. Биеийн өөхний хувийг бууруулна уу
Биеийн барилгачин шиг томордог судалтай байх нь биеийн өөхний хувь хүртэл буурдаг. Гарах судлууд нь гадаргуугийн судлууд юм. Арьс ба судлын хооронд живх бага байх тусам судлууд илүү тод харагдах болно. Биеийн өөх тосыг бууруулах замаар туранхай болоход чиглэсэн хоолны дэглэм бариарай.
- Эрчүүдийн биеийн өөхний 10% -иас бага байвал ихэнх судлууд харагдах болно. Таны биеийн өөх тос бага байх тусам судаснууд тань илүү тод харагдах болно, ялангуяа хэвлий гэдэс гэх мэт газруудыг харахад хэцүү байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн өөхний хувь ойролцоогоор 15%байх ёстой.
- Биеийн өөхний энэ хувийг авахын тулд цэвэрхэн идээрэй. Энэ нь их хэмжээний шинэ ногоо, туранхай уураг, хоггүй хоол, сод, амттан зэргийг алгасах болно гэсэн үг юм.
Алхам 2. Натрийн хэрэглээгээ бууруулаарай
Натри нь усыг хадгалахад хүргэдэг. Бие махбодид ус хуримтлагдах үед арьс тань хөөрч, судлаа бүдгэрүүлнэ.
- Боловсруулсан хоол хүнс, өөрөө хийж чадаагүй бүх зүйлээс хол байгаарай. Хэрэв энэ нь таны гал тогооны өрөөний гадна бэлтгэгдсэн бол давсаар угаасан байх магадлал өндөр байна.
- Одоогийн байдлаар 2,300 мг давс нь өдөр тутмын дээд хязгаар юм. Энэ бол ердөө нэг халбага давс юм. Анагаах Ухааны Хүрээлэн ба Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс өдөрт 1, 500 мг натри санал болгодог. Үүнийг зохицуулахын тулд шинэлэг зүйл худалдаж аваад палитраа чимэхийн тулд ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй.
Алхам 3. Булчин барих
Цухуйсан судал үүсгэдэг булчинг бий болгохын тулд булчин барих ноцтой стратеги дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр булчингууд нь ихэнх хүмүүсийн дасгалыг хийхийг зөвлөдөг 10 давталтын 3 багцаас гардаггүй. Булчингийн ноцтой өсөлт нь 6-20 давталтаас хүнд жинтэй болдог.
5 давталтын 6 багц хийж эхэл, гэхдээ өргөх жингээ 25%-иар нэмэгдүүлээрэй. Булчин ургахын тулд хүч чармайлт гаргах хэрэгтэй
Алхам 4. Зүрх судасны цохилтыг нэмэгдүүлэх
Кардио бол өөх шатаах, туранхай болох маш сайн арга юм. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь маш сайн ажилладаг. HIIT-ийн дасгал бол 20-30 минутын турш амралтаараа зүрхний цохилт өгөх маш өндөр дасгал юм.
HIIT-ийн жишээ бол богино хурд, амралтын хооронд дугуй унах эсвэл 60 секундын завсарлагатай 10 100 метрийн спринт хийх явдал юм
Алхам 5. Ус уух
Хангалттай ус уух нь таныг чийгшүүлж, булчингаа чийгшүүлнэ. Энэ нь ус хадгалах чадварыг бууруулахад тусалдаг. Шаардлагатай хэмжээнээс илүү их ус уух нь илүүдэл усыг зайлуулдаг тул ус хадгалах чадвараа бууруулдаг. Калийн хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах нь усыг хадгалахын оронд (натри гэх мэт) гадагшлуулахад тусалдаг.
Олон бодибилдингчид тэмцээний өмнө өөрсдийгөө усгүйжүүлдэг. Бага уух нь таны судсыг илүү тод харагдуулдаг. Энэ аргыг хэрэглэх нь маш аюултай тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ аргыг хэрэглэж байгаа бол үүнийг маш болгоомжтой ашиглах хэрэгтэй
Алхам 6. Нүүрс ус бага идээрэй
Нүүрс ус нь таны биед агуулагдах шингэний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Бага нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр арьсан доорх ус үлдэх чадвар буурдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос алдахад хүргэдэг.
Алхам 7. Шээс хөөх эмийг аюулгүй авч үзэх
Шээс хөөх эм нь таны биеийг уснаас ангижруулж, судсыг тодотгож өгдөг. Та шээс хөөх эм худалдаж авах боломжтой, эспрессо гэх мэт байгалийн гаралтай эм хэрэглэж болно. Шээс хөөх эм нь маш аюултай байж болно. Хэрэв та тэдгээрийг ашигладаг бол аюулгүй, ухаалаг байгаарай.
Алхам 8. Нэмэлт тэжээлийг туршиж үзээрэй
Агматин бол Аргинин амин хүчлийн дайвар бүтээгдэхүүн болох нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Агматин нь таны биед азотын исэл задрахаас сэргийлдэг бөгөөд энэ нь булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Цусны эргэлтийг сайжруулснаар судасны судасжилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Азотын ислийн нэмэлт нь илүү тод судлууд олж авахад тусална. Креатин бол судасны цохилтыг нэмэгдүүлдэг бас нэг нэмэлт юм.
2 -ийн 2 -р арга: венээ түр зуур хагалах
Алхам 1. Гараараа ямар нэгэн зүйл боож өг
Боолт хэрэглэх нь таны судасны даралтыг нэмэгдүүлж, дүүргэж, харахад хялбар болгодог. Судас гарахыг хүссэн гар, хөлнийхөө хэсгийг тойруулан ямар нэгэн зүйл уя.
- Өөр нэг арга бол баруун гараа зүүн бугуйнаасаа дээш (эсвэл эсрэгээр) дээш нь чанга атгах явдал юм.
- Энэ бол цус өгөх эсвэл дээж авахаар очиход хэрэглэгддэг санаа юм. Сувилагч гараа боож боож, судлыг нь нээнэ.
Алхам 2. Гараа нударгаараа чангал
Туузан дээр гараа бэхлэсний дараа нударгаа хэд хэдэн удаа чангалж, тайл. Үүнийг боолтоор хийснээр судсанд чинь цус хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь судлууд гадагшлахад хүргэдэг.
Алхам 3. Таны гарт даралт мэдрэгдэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй
Энэ нь 10-15 секунд орчим үргэлжлэх ёстой. Яг л та амьсгаагаа дарж байсан шиг гар, хөлөндөө хэзээ хүчилтөрөгч хэрэгтэйг мэдэх боломжтой болно. Таны судлууд гарч ирэх ёстой.
Хөлд чинь хүчилтөрөгч хэрэгтэй үед гараа эсвэл боолтоо суллаарай. Суллахад судлууд аажмаар хэвийн байдалдаа орно
Алхам 4. Амьсгалаа барьж үзээрэй
Амьсгалаа барих нь биед хүчилтөрөгчийн урсгалд саад болж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Ам, хамраа хааж, хүчтэй дараарай. Бодибилдингчид заримдаа судсаа поп болгохын тулд зургаа авахуулахдаа энэ аргыг хэрэглэдэг.
Энэ арга нь аюултай байж болно. Ийм байдлаар судас хагарах нь заримдаа урагдахад хүргэдэг. Эдгээр нь нүд гэх мэт ноцтой биш, тархи гэх мэт ноцтой газарт тохиолдож болно. 30 секундын дараа амьсгалахаа мартуузай
Алхам 5. Дасгал хийх
Дасгал хийх явцад арьсны судсыг арьсны гадаргуу руу түлхэж, улмаар поп мэт харагдуулдаг. Энэ нь ялангуяа өөх тос багатай биед илүү тод илэрдэг. Жин өргөх нь дасгал хийж буй булчинд илүү тод судлууд үүсгэдэг. Биеийн шингэний дутагдалд орсон тул дасгалын дараа судлууд илүү тод илэрдэг.
Алхам 6. Биеийн температурыг нэмэгдүүлэх
Таны бие халах үед цусыг арьсны гадаргуу руу түлхэж, судлын төрхийг нэмэгдүүлдэг. Бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хэрэглэдэг нэг хурдан арга бол арьсан дээрээ үс хатаагч тавьж, судсыг нь дэлгэдэг. Өөр нэг аюулгүй арга бол идэж буй хоол хүнсээр дамжуулан биеэ халаах явдал юм. Халуун чинжүү эсвэл кайен чинжүүг туршаад үзээрэй. Зарим нэмэлтүүд нь эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний ижил ашиг тусыг өгдөг.
