Амралтын улирал нь баяр баясгалан, стресс, үнэхээр ганцаардал байж магадгүй юм. Энэ нь алдагдал, салалт, гэр бүлээсээ хол байхыг сануулж байгаагаас үл хамааран ганцаардал баярын үеэр бий болдог. Энэ хугацаанд мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрч, бодит хүлээлт гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хуучин найз нөхөд, хамтран ажиллагсад, хөршүүд гэх мэт бусадтай илүү их холбоо тогтоо. Шинэ хүмүүстэй уулзаж, бусдад буцааж өгөхөд нээлттэй бай. Ганцаардлыг мэдрүүлэх зүйлд анхаарлаа хандуулахаас илүү таныг баярлуулж, баяр баясгалан авчирдаг зүйлүүдийг хийх цаг гарга.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Мэдрэмжээ таних
Алхам 1. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Өөрийн мэдрэмжээс зайлсхийх эсвэл үгүйсгэхийн оронд байгаагаар нь хүлээж аваарай. Ганцаардсан байж болзошгүй шалтгааныг судалж үзээрэй. Та амралтаараа гэр бүлээсээ хол байгаа юм уу, ажил хийх эсвэл ойр хавьд амьдрахгүй байна уу? Та саяхан салсан уу? Өөртөө үнэнч байх нь илүү сайн даван туулахад туслах болно.
- Ганцаардлынхаа хамгийн их магадлалтай шалтгааныг үгээр илэрхийл. Юу мэдэрч байгаагаа хэдэн өгүүлбэрээр бичээрэй. Эдгээр сэтгэл хөдлөлийг боловсруулахад туслахын тулд сэтгүүл худалдаж авах, өөрийн бодлоо тогтмол бичиж байх талаар бодож үзээрэй.
- Эдгээр мэдрэмжүүдийг хянаж, сайн, муу аль аль нь биш, яг байгаагаар нь хүлээж аваарай.
- Өөртөө эелдэг хандаж, ганцаардлыг өөрчилж чадна гэдэгт итгээрэй.
Алхам 2. Амралтын өдрүүдээ хүлээж буй зүйлдээ бодитой ханд
Амралтын өдрүүд нь гэр бүлийн цугларалт, найз нөхөдтэйгээ үдэшлэг хийх, хайртай хүмүүстэйгээ ойр дотно байх зэрэг өндөр хүлээлтээр дүүрэн байж болно. Амралт ямар байх ёстой талаар тодорхой найдвар, мөрөөдөлтэй байж магадгүй, тэгээд бүх зүйл төлөвлөсний дагуу болохгүй байвал сэтгэлээр унах болно.
- Жил бүр, амралтын улирал бүр өөрийн гэсэн онцлогтой гэдгийг ойлгоорой. Үүнийг өнгөрсөнтэй харьцуулахаас зайлсхий.
- Одоогийн нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд юу хийж чадахаа анхаарч үзээрэй. Хүссэн зүйлийнхээ тухай бодохоос илүү боломжтой мэт санагдах зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Түүнчлэн, хараал идсэн гэдэгт итгэхээс зайлсхийж, баяр болгон ийм байх болно. Ирээдүйд таатай байх болно гэж найдаж байгаарай.
Алхам 3. Олон хүмүүс амралтын өдрүүдтэй тэмцдэг гэдгийг санаарай
Муу сэтгэлийн байдал, архинаас үүдэлтэй үхэл зул сарын баярын үеэр илүү их тохиолддог. Олон хүмүүс янз бүрийн шалтгааны улмаас баярын үеэр ганцаарддаг. Ихэнхдээ амралт нь бидний гэр бүл, бусадтай харилцах харилцааг сануулдаг. Ялангуяа баярын үеэр үе үе сэтгэлээр унах нь зүгээр бөгөөд энгийн зүйл гэдгийг мэдэж аваарай.
- Мэдэрч буй зүйлийнхээ талаар илэн далангүй ярилцаж болох бусад хүмүүсийг олоорой. Та бодож байгаагаасаа илүү таны мэдэрч буй зүйлийг мэдэрдэг хүмүүсийг олох боломжтой.
- Амралтын өдрүүд бол таны хийдэг зүйл гэдгийг санаарай. Тэднийг урьдчилан тогтоогоогүй байна. Ялангуяа насанд хүрсэн хүний хувьд та хэрхэн, хаана, хэнтэй хамт цагаа өнгөрөөхийг хүсч байгаагаа сонгох боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Бусадтай холбогдох
Алхам 1. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харилцаагаа сэргээ
Заримдаа сэтгэлээр унасан эсвэл ганцаардсан үедээ бусдаас өөрийгөө тусгаарлах хүсэл улам бүр нэмэгддэг. Бусдаас зайлсхийх эсвэл үл тоомсорлох хүслээ эсэргүүц. Таны зайлсхийхийг хүсч буй зарим хүмүүс байж болох ч өнгөрсөн хугацаанд таныг хайрлаж, дэмждэг хүмүүстэй холбоо барьж үзээрэй.
- Удаан уулзаагүй хуучин найзтайгаа холбоо бариарай. Утсаар, мессежээр эсвэл биечлэн ярина уу.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ эсвэл ганцаараа ганцаараа эсвэл гурав, дөрвөн хүний бүрэлдэхүүнтэй цагийг өнгөрөөж, амралтын үеэр тэдэнтэй илүү дотно харилцаатай байгаарай. Заримдаа томоохон үдэшлэг, цугларалт нь таныг тэнд байгаа хүмүүстэй холбоогүй мэт санагдвал тусгаарлагдсан мэт санагдах болно. Жижиг бүлэгт багтсанаар та амарч, хүмүүстэй холбоо тогтооход хялбар болно.
- Дургүйцлээ хойш тавьж, таны төлөө санаа тавьдаг бусад хүмүүст нээлттэй байхыг хичээгээрэй. Эдгээр цугларалтын дараа танд хэцүү байвал эдгэрэх хангалттай хугацаа өг.
Алхам 2. Шинэ хүмүүстэй уулзаж, танилуудтайгаа холбоо тогтоохыг хичээгээрэй
Заримдаа бид үл тоомсорлодог эсвэл танил тал, хөрштэйгээ холбоо тогтооход хэт завгүй байдаг. Үүний оронд тэдэнтэй ярилцах эсвэл цагийг өнгөрөөхийг чухалчил. Өөрөөсөө холдохын оронд шинэ хүмүүстэй холбоо барьж, ярилц.
- Ярилцлагыг нээхийн тулд мөс хагалагч болгон баярын амттан эсвэл чихэр бэлэглээрэй.
- Хэрэв та ичимхий санагдаж байвал тэдний тухай яриа өрнүүлэхийг хичээгээрэй. Сайн сонсогчийн үүрэг гүйцэтгээрэй, ихэвчлэн хүмүүс илүү тайван байх болно.
- Сэтгэл хөдлөлийн ачаагаа шинэ хүмүүст тавихаас зайлсхий. Тэднийг нийтлэг сонирхлоор дамжуулан ерөнхийд нь таньж мэдэхийг хичээ.
Алхам 3. Сайн дурын ажилтан
Нутгийнхаа бусад хүмүүст туслах нь өөрөөсөө том зүйлтэй холбогдоход тусална. Амьдралд талархах зүйл маш их байдгийг сануулж болно. Энэ нь хувь хүний хувьд урамшуулал авч, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Итгэдэг шалтгаанаа олж, өөрийн цаг хугацаа, ур чадвараа хэрхэн хувь нэмрээ оруулах талаар тухайн байгууллагатай ярилц.
- Амралтын үеэр ихэвчлэн сайн дурын хэрэгцээтэй байдаг Тоглоомын тоглоом эсвэл Авралын арми гэх мэт буяны байгууллагуудыг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв танд гар урлал эсвэл хөгжим тоглох авьяас байгаа бол эдгээр авьяас чадвараа ашиглан тэтгэвэрт гарсан болон асрамжийн газарт байгаа хүмүүст бэлэг өгөх эсвэл жижиг концерт зохион байгуулаарай.
Алхам 4. Үйл ажиллагааны бүлэгт нэгдээрэй
Нийтлэг ашиг сонирхол эсвэл өөртэйгөө ижил төстэй бэрхшээлтэй бүлгүүдийг хайж олох нь баярын үеэр өөртөө итгэлтэй, найдвар төрүүлэх болно. Эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг үйл ажиллагааны бүлгүүдэд элсэх талаар бодож үзээрэй.
- Meetup.com гэх мэт өөр өөр сонирхолтой хүмүүсийг хайж олох боломжтой онлайн бүлгүүдийг авч үзье. Танд шинэ хүмүүстэй танилцах, нийтлэг ашиг сонирхлыг хуваалцах боломж гарч магадгүй.
- Сүм, мөргөлийн газар эсвэл олон нийтийн төвтэй холбогдоорой. Холбоо, хамт олныг дэмжих баярын үйл ажиллагаа байж болно. Энэ нь ганцаардлыг арилгахад тусална.
Алхам 5. Дэмжих бүлгээр дамжуулан холболтыг хайж олох
Хэрэв та гэр бүл салалт, саяхан нас баралт, гэр бүлийн хямрал гэх мэт сүүлийн үеийн амьдралын шилжилттэй тэмцэж байгаа бол хамт олныхоо бүлгүүдэд дэмжлэг үзүүлэх талаар бодож үзээрэй. Дэмжих бүлгүүд нь хуваалцсан бэрхшээл эсвэл амьдралын туршлагаар дамжуулан нөхөрлөлийн мэдрэмжийг өгдөг.
- Танай бүс нутгийн зөвлөхтэй холбоо бариарай.
- Онлайнаар эсвэл орон нутгийн зөвлөгөө өгөх төвүүдээр дамжуулан өөрийн нутаг дэвсгэр эсвэл бүс нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн жагсаалтыг хайж олох.
- Дэмжих бүлгийг ямар ч дүгнэлтгүйгээр өөрийгөө илэрхийлэх аюулгүй орон зай гэж үзнэ үү.
Алхам 6. Аялалд оролцоорой
Найзтайгаа эсвэл бусад чухал хүмүүстэй хамт шинэ газар зочлох нь баярын үеэр ганцаардалтай тэмцэхэд тусалдаг. Ердийн орчноосоо гарч, өөр газар хайснаар та гайхалтай шинэ туршлага олж авах боломжтой. Замын туршид та шинэ хүмүүстэй уулзаж, шинэ найз нөхөдтэй болж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Танд баяр баясгаланг авчирдаг үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүл
Дуртай зүйлээ хийх нь таныг ганцаардлын тухай бодлоос сатааруулж, илүү тайвшируулдаг. Та видео тоглоом тоглох эсвэл сонгодог кино үзэх дуртай эсэхээс үл хамааран өөртөө цаг гаргаарай. Өөрийгөө тусгаарлахгүйн тулд үүнийг нийгэмшүүлэхтэй тэнцвэржүүлэхээ мартуузай. Замдаа дараах зүйлсийг хийх гэх мэт шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Уран зураг, зураг зурах, гар урлал гэх мэт урлагийн төслүүд хийх.
- Байшин барих эсвэл гэрийн төслөө дуусгах.
- Гадуур гүйх, явган аялал, дугуй унах, цанаар гулгах, усанд сэлэх, тоглох.
- Дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын заал руу явах.
- Хөгжим сонсох эсвэл тоглох.
- Дуртай номоо унших эсвэл үлгэр бичих.
Алхам 2. Сэтгэл санаа, бие махбоддоо өөрийгөө арчлах дадлага хий
Таны бодол санаа, мэдрэмж таны биеийн ерөнхий эрүүл мэндтэй холбоотой. Бие махбоддоо анхаарал тавих тусам өөрийгөө аз жаргалтай болгож, өөртөө анхаарал тавих эрх мэдэлтэй болно. Хэрэв та илүү их амарч, тайвширч байвал ганцаардал буурах болно.
- Хангалттай амарч байгаарай.
- Эрүүл хооллож, их хэмжээний ус уугаарай.
- Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт ороод тайвшир.
- Гүнзгий амьсгал, бясалгал, йогоор хичээллээрэй.
Алхам 3. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс зайлсхий
Орчин үеийн технологи нь биднийг холбох гайхалтай чадвар бөгөөд бидэнд байхгүй зүйлийг сануулдаг. Хэрэв та сошиал медиа сонирхогч бол амралтын үеэр аз жаргалтай царай, найз нөхөд, гэр бүлийнхээ хөөрхөн зургуудыг олж харах болно. Энэ нь ганцаардал эсвэл атаархлыг өдөөж болно. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс холдож, анхаарлаа төвлөрүүл.
- Олон нийтийн сүлжээнд цагаа хязгаарлаарай. Өдрийн турш үүнийг хэрэглэхээс зайлсхий. Хэрэв та үүнийг шалгах шаардлагатай гэж үзвэл өдрийн дундуур нэг эсвэл хоёр удаа хийх хэрэгтэй. Өөрийнхөө хандлагыг хянаж байхын тулд бусдын бичлэг дээр эерэг, урам зориг өгөх хэдэн мэдэгдэл хийхийг хичээгээрэй. Унтахынхаа өмнө фэйсбүүк, инстаграм гэх мэт олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг бүү хараарай. Шөнө орой ганцаардах мэдрэмж танд илүү эмзэг байж магадгүй.
- Хэрэв та өөрийгөө холбоотой гэдгээ мэдрэх шаардлагатай бол найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүн рүү залгах эсвэл хэн нэгэнтэй шууд мессеж бичих талаар бодож үзээрэй. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг идэвхгүй шалгах нь бусад хүмүүсийн хувийн амьдрал, бодлыг гүйлгэж байгаа ч гэсэн таныг илүү тусгаарлагдсан мэт санагдуулдаг.
Алхам 4. Эдгээр мэдрэмжийг даван туулахын тулд эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Эмчилгээ нь танд ур чадвар, өөрийгөө танин мэдэхэд туслах болно. Хэрэв танд ганцаардлын мэдрэмж хэдэн долоо хоног эсвэл сараар үргэлжилж байгаа бол зөвлөхөөс тусламж хүсэх нь дээр. Тэд таны мэдрэмжийг удирдахад тусалж чадна.
- Эмчилгээ нь танд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Ганцаардлынхаа мэдрэмжийг аюулгүй орчинд ярилцах арга болгон ашигла.
- Амралтын өдрүүд болон өөртөө ямар хүлээлттэй байгаа талаар ярилц. Эмч таныг үнэхээр санаа зовоож буй зүйлээ шоолохоор сургасан. Хэрэв та аль хэдийн эмчилгээний эмчтэй болсон бол амралтын улирал эхлэхээс өмнө цагийг төлөвлөж, номон дээрээ байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Өөрийгөө сүйтгэх зан үйлийн талаар тусламж аваарай
Ганцаардлыг даван туулахын тулд архи, мансууруулах бодис гэх мэт бодис хэрэглэхээс зайлсхий. Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг бөгөөд сэтгэл санааг тань бууруулдаг. Хэрэв та өөрийгөө хорлох эсвэл амиа хорлох тухай бодож байгаа бол яаралтай тусламж аваарай. Чи ганцаараа биш.
- Хэрэв та өөрийн нутаг дэвсгэрт мансууруулах бодис хэрэглэх эмчилгээ, хөтөлбөрүүдэд туслалцаа үзүүлэхийг хүсвэл SAMHSA-ийн Үндэсний лавлах утсаар холбогдоорой: 1-800-662-HELP (4357) эсвэл
- Хэрэв танд амиа хорлох эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодол төрж байвал Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний сүлжээтэй 1-800-273-8255 эсвэл https://suicidepreventionlifeline.org/ хаягаар холбоо бариарай.
