Та булчингаа дулаацуулахын тулд удаан хугацаа зарцуулах шаардлагагүй, гэхдээ хөнгөн халаалт нь бэртлээс урьдчилан сэргийлж, гүйлтээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Гүйхээсээ өмнө гүйлт эсвэл үсрэх гэх мэт бага зэргийн хөдөлгөөнөөр цус шахах нь зүйтэй. Үүний дараа булчин, үе мөчийг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөрөө хөдөлгөнө. Булчин, холбогч эдэд зүрхний цохилт, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж гүйх бэлтгэлээ бүрэн хангана. Хэрэв та шилбэний өвдөлтөөс болж зовж шаналж байвал үүнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх арга зам бас бий!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөнгөн кардио халаагуурыг сонгох
Алхам 1. Хөнгөн гүйлт хийх
10 минут ч гэсэн гүйх нь булчингаа идэвхжүүлж, судасны цохилтыг нэмэгдүүлж, гүйхэд илүү таатай байх болно. Гүйхээсээ өмнө хурдан алхах нь бие халаах үр дүнтэй арга байж болох юм.
- Цусаа шахахгүй, булчингаа дулаацуулахгүйгээр энэ хэсэгт жагсаасан дасгал шиг хөнгөн гүйлтийн дасгал хийхгүйгээр гүйх боломжгүй болно.
- Хэрэв та алхах бие халаалт хийхээр төлөвлөж байгаа бол хурдаа хэвийн хэмжээнээс илүү хурдтай хийж, үнэхээр гүйж байсан шиг гараа хөдөлгө.
- Хөдөлгөөн нь байгалийн болох хүртэл гүйх эсвэл алхах. Бие халаалтын үеэр хэт удаан гүйхээс зайлсхийх; Олон тамирчид 25 минут гүйсэний дараа ядаргаа мэдрэгддэг.
Алхам 2. Өгзөг өшиглөх, өндөр өвдөгөөрөө хөл дээрээ хөдөлгөөн хийх дасгал хий
Дунд зэргийн хурдтай байхдаа өвдөгөө өндөр дасгал хийхдээ өвдөгөө өндрөөрөө тавь. Өгзөг цохих нь яг эсрэгээрээ: хөлөө тав тухтай байлгах хүртэл урагш сунгаж өгзөг рүү чинь бараг цохих болно.
Өгзөг цохих болон өндөр өвдөгний дасгал нь хип үений хөдөлгөөнийг бий болгох гайхалтай арга бөгөөд мөгөөрсний эргэн тойронд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, холбогч эдийг тослоход тусалдаг
Алхам 3. Гүйлтийн оронд олсоор үсрэх
Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах зорилгоор хөнгөн гүйлтээс гадна та үүнийг хийж болно. Зүрхний маш сайн дулаацахаас гадна олсоор үсрэх нь таны биеийн дээд хэсэг, гарыг татан оролцуулж, ирэх гүйлтэд бэлдэх болно.
Олсоор үсрэх үедээ жингээ хөлийнхөө бөмбөг дээр байлгаж, олсоороо дүүжин хөдөлгөөнийг бугуйнд (мөр/гарнаас ялгаатай) байлга
Алхам 4. Үсрэх жийргэвч хий
Үсрэх үүрийг бараг хаана ч хийж болно, энэ нь дасгалын багажны хайрцганд зориулсан олон талт халаалт болно. Гэхдээ энэ нь энэ дасгалыг хайхрамжгүй хандах ёстой гэсэн үг биш юм! Мөрний ир нь нуруутай, нуруу нь шулуун, гараа бүхэлд нь сунгасан байх ёстой.
3-ийн 2-р арга: Урсгалаас өмнө динамикаар шилжих
Алхам 1. Гүйхээсээ өмнө сунгалтаас зайлсхий
Гүйхээс өмнө статик сунгалт хийх нь булчингаа чангалах эрсдэлтэй. Булчин чинь дулаацдаггүй тул хүчилтөрөгч, цус дутагдсанаас болж өвдөлт үүсч, тэр ч байтугай дасгал сургуулилтаа гэмтээж болно. Биеийн аль нэг хэсгийн хөдөлгөөнийг бүрэн идэвхжүүлэхийн тулд идэвхтэй хөдөлгөөн (амьсгаа авах гэх мэт) ашигладаг динамик сунгалтыг урьдчилан халаахад илүүд үздэг.
Статик суналт нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй гэсэн нотолгоо байдаг ч динамик суналт нь батлагдсан сөрөг нөлөөгүй байдаг
Алхам 2. Биеийн жингийн цөөн хэдэн суулт хийх
Squats нь таны quads болон glutes -ийг татан оролцуулах болно. Маягтаа анхааралтай ажиглаарай; Хөл тавих, ялангуяа жингээ тулах үед муу хэлбэр нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Дасгалын нэр томъёогоор битгий сэтгэлээр унаарай - "биеийн жин" гэдэг нь зөвхөн илүүдэл жинг хэрэглэдэггүй гэсэн үг бөгөөд танд зөвхөн биеийн жин хэрэгтэй (стандарт түлхэлт гэх мэт).
- Ерөнхийдөө хөлөө хавчуулахдаа мөрний өргөн, урагш харсан байх ёстой. Нүдээ урагшаа чиглүүлж, мөрөө хойш нь байлгаад нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Энэ нь дасахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч энэ хөдөлгөөнийг ташаанаасаа эвхэх байдлаар нь эвхэх замаар эхлүүлэх хэрэгтэй.
Алхам 3. Биеийн жинтэй уушиг хий
Төрөл бүрийн уушиг нь таны биеийн доод хэсгийг хамгийн сайн дулаацуулах болно. Богино алхам, бага хөдөлгөөнөөс эхэлж, 20 -р давталт бүрэн хөдөлгөөнийхөө хүртэл ажиллаж эхлэхийн тулд 10-20 урагшаа урагшаа хий. Үүнийг 10-20 удаа уушгиар хий, гэхдээ зүүн хөлөөрөө зүүн тийш, баруун хөл дээрээ баруун тийш мушгирах хэрэгтэй.
Урагшаа урагшлах, тохойгоо эргүүлэхэд таатай болсны дараа халаалтын горимдоо арагшаа болон хажуугийн уушигны 10-20-ийг нэмж оруулаарай
Алхам 4. Ууланд авирагчидтай хамт дулаацаарай
Ууланд авирагчид таны хөл, их биеийг ажиллуулах болно. Ууланд авирахдаа гүйхээс илүү их энерги шаардагдах тул болгоомжтой байгаарай. Эхэндээ аажмаар хөдөлж, амрахаасаа өмнө ганц хоёр минут л хий.
"Давхар болгох" хэв маягийг хийснээр энэ дасгалд олон янз байдлыг нэмж оруулаарай: хөлөө нэг нэгээр нь өшиглөхийн оронд давталт бүрт хоёуланг нь өшиглөөрэй
Алхам 5. Дөрвөн хөл дээрээ байхдаа илжиг шиг өшиглө
Хэрэв та хамгийн сайн гүйхийг хүсч байвал сайн сунгасан хонго нь чухал юм. Шилдэг сунгалтын нэгийг дөрвөн хөлөөрөө хийж болно. Нуруугаа шулуун байлга, мөрөө гарныхаа дээгүүр, нүд нь доошоо харсан байх ёстой. Хөлөө нэг нэгээр нь арагш сунган тавь.
Та хөлөөрөө бүрэн сунгалт хийхдээ гуяныхаа булчингуудыг шахаж, бүрэн сунгасан байрлалаа хэдэн секундын турш барьж төвийг сахисан байрлал руугаа буцна
Алхам 6. A-skips, B-skips-ийг туршаад үзээрэй
A-алгасах дасгал хийхийн тулд 1 өвдөгөө ташаанаас дээш өргөөд урагшаа урагшаа хурдан доошлуул. Хоёр талдаа давтана. Үүнийг эзэмшсэний дараа B-skip руу шилжээрэй. Өвдөгөө ташаанаасаа дээш өргөж, харин хөлөө газарт буулгахаасаа өмнө хөлөө урагш сунгана. Энэ нь дугуй хөдөлгөөн хийх ёстой.
- Өрөө, биеийн тамирын заал эсвэл шүүхээр алгасаж үзээрэй.
- Урагшлахдаа гүйж байгаа мэт гараа хөдөлгө.
3 -ийн 3 -р арга: Шинийн хэлтэрхийнээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх
Алхам 1. Гүйлтийнхээ эрч хүчийг аажмаар бий болго
Өөрийгөө хэт их шахах, ялангуяа дөнгөж дөнгөж эхэлж байгаа үед шилбэний хагарлын гол хувь нэмэр оруулна. Хагас цагийн алхалтаар эхэлж, зорилгодоо хүрэх хүртлээ үүнийг бага багаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Өөрийгөө сорьсон хэвээр байлгахын тулд зай, хурдаа долоо хоног бүр ойролцоогоор 10% -иар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Богино алхам хийх
Алхаагаа уртасгахдаа өндөр араа руу түлхэж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй ч энэ нь хөлөндөө илүү их ачаалал өгдөг. Гүйлтийн эргэлтэнд орохдоо алхах уртыг нь богиносгож, шилбэний хагарах магадлалыг бууруулахын тулд маш болгоомжтой байгаарай.
Ялангуяа уралдаан эсвэл дасгалын төгсгөлд барианд орохдоо алхамаа уртасгах нь элбэг байдаг
Алхам 3. Гүйхээс өмнө болон дараа өсгий дээрээ алхаарай
Гүйх үед тугалын булчингууд дасгал хийдэг. Энэ нь таны хөлний урд талын булчингийн хувьд үнэн биш юм. Эдгээр булчингийн бүлгүүдийн тэнцвэрийг сайжруулж, гүйхээс өмнө болон дараа өсгий дээрээ алхах замаар шагай хагарах магадлалыг бууруулна.
Эхэндээ энэ үйл ажиллагаа тийм ч хялбар биш байх болно. Ойролцоогоор 3 багц орчим 15-30 секундын турш алхаж үзээрэй
Алхам 4. Гүйсний дараа тугалаа сунгана
Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Дасгалын тууз эсвэл алчуурны аль нэг төгсгөлөөс барьж, хөлнийхөө бөмбөгийг тойруулан тойруул. Тугалынхаа суналтыг мэдрэх хүртлээ бага зэрэг ухар.
- Хэрэв танд дасгалын боолт, алчуур байхгүй бол хананы өмнө 1-2 алхмын зайд хөлөө тавь. Тугал чинь сунаж байгааг мэдрэх хүртлээ хана руу түш.
- Ерөнхийдөө энэ сунгалтыг зөвхөн 20-30 секунд барих ёстой бөгөөд хөл тус бүрт 2-3 удаа давтах ёстой.
Алхам 5. Шөрмөс хагарах үед өвдөлттэй хэсгийг мөстнө
Урьдчилан сэргийлэх бүх арга хэмжээг авсан ч гэсэн та гуяны хагарал үүсч магадгүй юм. Энэ бол ичмээр зүйл, гэхдээ бага зэрэг мөс нь өвдөлтийг намдааж өгдөг. Өдөрт 4-8 удаа нэг удаа 10-15 минутын турш шилбэ мөсөө мөстүүлээрэй.
Ибупрофен эсвэл Аспирин гэх мэт өвдөлт намдаах эмүүд өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Өвдөлт хоёр долоо хоногоос дээш хугацаанд үргэлжилбэл эмчид хандана уу
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Гүйсний дараа тайвширч, гүйлтийг удаашруулж, дараа нь алхаарай. Хөдөлгөөний сунгалтыг хийж, биеэ аажмаар статик сунгалтаар хөнгөвчил.
- Гүйхээсээ өмнө зөв гутал авах хэрэгтэй.
- Гэмтэл авахгүйн тулд өмссөн гутлыг солих хэрэгтэй.
