Амьсгалаа хянах нь аливаа дуулах үйл ажиллагааны чухал хэсэг бөгөөд ялангуяа рэп хийх явдал юм. Хэрэв та шүлэг дээр гарч чадахгүй бол энэ нь буруу амьсгалснаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Рэп хийх явцад амьсгал давчдах нь их байдаг ч амьсгалаа сайжруулахын тулд дасгал хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг. Та диафрагмаа бэхжүүлж, гүехэн амьсгал авах эсвэл зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Диафрагмаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Уушиг чинь бүрэн хоосортол амьсгалаа хурдан, тогтвортой гаргаж аваарай
Агаар уушгинаас гарахад цээж аажмаар дарагдаж байгааг та мэдрэх болно; Энэ нь эхэндээ эвгүй санагдах болно, гэхдээ та үүнд хурдан дасах болно.
Энэ дасгалыг хийж эхлэхдээ аажмаар эхэл. Хэрэв та агаарыг хэт хурдан эсвэл хэт хүчтэй суллавал өөрийгөө гэмтээх боломжтой. Хэрэв та эвгүй мэдрэмж, өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоо
Алхам 2. Уушигаа 5 секунд орчим хоосон байлга
Ингэснээр та диафрагмынхаа булчингуудыг бүрэн сунгаж байгаа юм. Энэ нь диафрагмыг бэхжүүлж, бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, амьсгал давчдах магадлалыг бууруулна.
Энэ байрлалыг барьж байхдаа таны рефлекс амьсгалах болно. Энэхүү уруу таталтыг эсэргүүцэх, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөөг хязгаарлах болно
Алхам 3. Ганцхан хурдан амьсгалаар уушгиа дүүргэ
Амьсгалаа 5 секундын турш барьсны дараа амьсгалаа аваарай. Уушиг чинь агаараар дүүрсэний дараа энэ байрлалаа 10 секундын турш барь. Уушигаа ингэж дүүргэх нь уушгины багтаамжийг өргөжүүлж, рэп хийхдээ бага амьсгал авах шаардлагатай болдог.
Алхам 4. Хэд хэдэн (2-3) хэвийн, тогтвортой амьсгал аваарай
Энэ нь дараагийн давталтад бэлтгэхийн тулд хүчилтөрөгчийн хэвийн түвшинг сэргээхэд тусалдаг. Та дасгалыг дахин тохируулахгүйгээр ар араасаа олон удаа хийх ёсгүй; Энэ нь таны амьсгалын системийг гэмтээж болзошгүй юм.
Алхам 5. Энэхүү дасгалыг 20 минутын хугацаанд өдөрт 3 удаа давтана
Дасгал өөрөө болон "давталт" бүрийн хоорондох нөхөн сэргээлтийн хооронд та 20 минутын багцад ойролцоогоор 15-20 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Таны өдөр тутмын 3 багцыг заавал ээлж дараалан хийх шаардлагагүй; өдрийн турш тэдгээрийг чөлөөтэй хийх боломжтой. Жишээлбэл, та өглөө босохдоо нэгийг үдийн хоолны үеэр, нэгийг унтахынхаа өмнө хийж болно.
- Хэрэв та энэ дасгалыг өдөр бүр хийдэг бол диафрагм нь илүү хүчтэй, уян хатан болдог тул 4-8 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц үр дүнг харах ёстой.
- Ингэснээр та илүү урт хугацаанд илүү хүчтэй урсах боломжтой болно. Амьсгалах гэж яардаггүй тул та тоглолтоо хийхдээ илүү итгэлтэй болж, дууны үгэнд илүү их анхаарал хандуулах чадвартай болно.
3 -ийн 2 -р арга: Гүехэн амьсгалыг засах
Алхам 1. Түлхэх байрлалд хэвт
Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, алган дээрээ газар хэвтэж, мөрнийхөө доор байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаад хүзүүгээ нуруутайгаа тэгшлэх хүртэл толгойгоо доошлуул.
Алхам 2. Өөрийгөө дээш нь татаж, амьсгалаа аваарай
Өөрийгөө дээш өргөхдөө гараараа дараарай. Таны биеийн дээд хэсэг аажмаар дээшээ, толгойноосоо ташаана хүртэл муруйж эхлэх ёстой. Биеэ бэлхүүснээс доош харуулан хөдөлгөөнгүй байлга. Дээшээ түлхэж буй бүх хугацаанд амьсгалаа аваарай. Дээд байрлалд хүрэх үед мөрний ирээ татаж, цээжээ нээгээрэй.
Бүрэн амьсгал авахын тулд бага зэрэг ачаалал өгөх хэрэгтэйг та анзаарах болно. Энэ нь цээжийг нээж уушигны багтаамжийг гүнзгийрүүлнэ
Алхам 3. Анхны байрлал руугаа буцаж байхдаа амьсгалаа аваарай
Газар дээрээ зөөлөн амрах боломжийг олгохын тулд аажмаар биеийнхээ дээд хэсгийг доошлуул. Та өмнөх алхамтай ижил муруйтай байх ёстой. Таны цээж эхлээд газар хүрэх ёстой, дараа нь мөр, хүзүү, эрүү, толгой.
Алхам 4. Энэ дасгалыг 10 удаа дахин хий
Дахин давтах бүрийг зөв тохируулахын тулд хэдэн секунд зарцуулж болно. Энэ дасгалыг хийхдээ та яарах хэрэггүй; Зорилго нь амьсгалаа хянах, уушигныхаа багтаамжийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар аажмаар сурах явдал юм.
3 -ийн 3 -р арга: Зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалыг зөв сонго
Дасгал хийх нь уушгины багтаамж, амьсгалаа хянах чадварыг сайжруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Танд тохирох дасгалын төрөл нь танд байгаа тоног төхөөрөмж, хязгаарлалтаас хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та өвдөг муутай бол гүйх нь эдгээр эмзэг үеийг гэмтээж, гэмтээж болно. Зүрх судасны дасгалын зарим сонголтууд орно.
- Усанд сэлэх
- Дугуйн
- Сэлүүр
Алхам 2. Дасгал хийхийн өмнө дулаацаж, сунгана
Зөв дулаацахгүй байх нь булчин татах, шагай шөрмөс татах зэрэг олон гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Зүрх судасны хөнгөн дасгал хийж (жадны үсрэлт гэх мэт) сунган сунгаарай.
Алхам 3. 20 секундын турш зогсолтгүй гүйх
Энэ нь та бүхэл бүтэн 20 секундын турш өөрийгөө аль болох хүчтэй шахаж байгаа гэсэн үг юм. Зүрх судасны цохилт багатай нөлөө үзүүлэхийн оронд удаан хугацааны интервалын сургалтыг (HIIT) ашиглахыг хүсч байна. Аль аль нь уушгины багтаамжийг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг ч HIIT -ийн дасгалууд ихэвчлэн богино хугацаанд дуусдаг тул илүү үр дүнтэй байдаг.
- Хэрэв та аль хэдийн бие бялдар сайтай байгаа бол илүү их ачаалалтай дасгал хийхийн тулд ажлынхаа хугацааг 30 эсвэл 40 секунд болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Усанд сэлэх бол өөрийгөө хэт их түлхэхээс болгоомжил, живэх эрсдэлтэй.
Алхам 4. Удаан, 40 секундын турш сэргэ
20 секундын ажил хийснийхээ дараа хурдаа ярьж, амьсгал авах хэмжээнд хүртэл бууруул. Жишээлбэл, хэрэв та гүйж байгаа бол хөнгөн гүйлтийг 40 секундын турш удаашруулна. Хурд нь зүрхний цохилтыг хэвийн байлгахад хангалттай байх ёстой бөгөөд энэ нь танд сэргээх боломжийг олгож байна.
Хэрэв та бие бялдрын хувьд сайн байгаа бол нөхөн сэргээх хугацааг 30 эсвэл 20 секунд болгон бууруулж үзээрэй
Алхам 5. Энэ дарааллыг 10 удаа давтана
Нийт дасгалыг дуусгахад ойролцоогоор 10 минут шаардагдана. Дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийснээр уушигны багтаамж, амьсгал сайжирч байгааг анзаарах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Жижиг зүйлээс эхэлж, дээшээ тэмүүлээрэй. Эдгээр бүх дасгалын тусламжтайгаар гол зүйл бол амьсгалын хяналт, уушгины багтаамжийг аажмаар сайжруулах явдал юм. Хэт хурдан хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Дууны үг бичихдээ түр зогсоож, амьсгал авах мөчийг оруулах ёстой гэдгийг санаарай.
- Эдгээр дасгалуудаас гадна та аль болох урт хугацаанд тасралтгүй реп хийх замаар амьсгалын хяналтаа сайжруулж чадна. Үүнийг дарах тусам амьсгал чинь сайжирна.
