Бүжигчин хүний хөл нь өндөр нуман хаалгатай байх ёстой гэдгийг та мэдсэн байж магадгүй, гэхдээ хөл чинь жаахан хавтгай юм шиг санагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй! Ямар ч нуман хаалгатай байсан хамаагүй хөлний уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулах бүрэн боломжтой. Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл тайзан дээр гялалзах сайхан хурууны үзүүрт хүрч чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: суналт
Алхам 1. Хөлийнхөө хурууг зааж байхдаа хөлийнхөө хэсэг бүрийг тусгаарлан суулгаарай
Хөлөө урагш сунган, хуруугаа дээш харуулан шалан дээр тав тухтай суух байрлалд суу. Эхлээд хуруугаа нугалж, дараа нь хөлийнхөө хурууг чиглүүлэхийн тулд хөлөө хөдөлгө. Дараа нь хөлийнхөө хурууг агаарт дээш өргөн, дараа нь бүх хөлөө хойш нь чангална.
- Энэ дасгалын үеэр хуруугаа аль болох урт буржгар байлгахыг хичээгээрэй.
- Энэ дасгалыг өдөр бүр 30-60 секундын турш давтан хийнэ.
Алхам 2. Төгөлдөр хуурын хуруугаараа хөлийнхөө хурууг чангал
Шулуун босож, нэг хөлөө газраас дээш өргө. Дараа нь эрхий хуруунаасаа эхлэн хуруу тус бүрийг нэг нэгээр нь зааж өгөөрэй. Энэ нь та төгөлдөр хуур дээр хуруугаараа хуруугаараа тоглож байгаа юм шиг харагдах ёстой.
Энэ суналт нь ихэвчлэн давталт бүрт хэдэн секунд болдог. Уян хатан хуруунуудын хувьд сунгалтыг өдөрт 5 удаа давтана
Алхам 3. Эсэргүүцэхийн тулд үсээ уян хатан боож, хөлийнхөө хуруун дээр боож өгнө
Даавуугаар хучсан үсийг уян хатан байдлаар хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр байрлуул. Хөлийнхөө хурууг аажмаар хажуу тийш нь сунган уян налархайгаа сунгана. Хэдэн секундын турш бариад хөлөө тайвшруулаарай.
- Сунгалтыг өдөр бүр 30-60 секундын турш давтан хийнэ.
- Үсний уян хатан байдал нь таны бүх хурууны эргэн тойронд байх ёстой.
Алхам 4. Хөлийн хуруугаа удаан, илүү хүчтэй нуман хаалгаар дараарай
Хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлж, хөлөө урагш харуулан өндөр зогс. Нэг хөлийнхөө өсгийг газраас дээш өргөж, хөлийнхөө хурууны үзүүрийг газарт дарах хүртэл хөлөө цэгэн байрлалаараа гүйлгэнэ. Хөлөө шалан дээр буцааж эргүүлээд дараа нь нөгөө хөлөө ээлжлэн солино.
- Хөлөө сунгахын тулд ойролцоогоор 1 минутын турш нааш цааш нь үргэлжлүүлээрэй. Үр дүнд хүрэхийн тулд сунгалтыг өдөр бүр хий.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа хөлөө өвдөгнийхөө дагуу байлга.
Алхам 5. Хөлийнхөө бөмбөгийг зааж байхдаа эсэргүүцлийн тууз боож өгнө
Хөлөө урдаа сунган, хуруугаа дээш харуулан шалан дээр суу. Нуман хаалганыхаа дээгүүр хөлийнхөө бөмбөгийг эсэргүүцэх боолтоор боож боох. Дараа нь аажмаар хөлөө хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хөдөлгөж, туузны эсэргүүцлийг дарна. Хөлийн хуруугаа ажиллуулахын тулд хөлөө нааш цааш хөдөлгөнө.
Өдөр бүр 10-15 давталтын 2-3 багцыг хий
Алхам 6. Хөлийн уян хатан байдлыг хангах үүднээс сунгалтыг хий
Хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуулж, шулуун гутлаа өмсөөд босоорой. 1 хөлөө нөгөөгийнхөө дээгүүр хөндлөн тавиад хөлөө газар тавиад шалан дээр (хөлний дээд хэсэг) тавина. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд аажмаар өөрийгөө бөөрөнд оруулаарай. Хэсэг зуур барь, дараа нь аажмаар босож эхэл.
Дасгалыг аажмаар сайжруулахын тулд үүнийг хөл тус бүр дээр өдөр бүр хий
Алхам 7. Тугалын булчингаа уян хатан байлгахын тулд тугалаа сунгаарай
Хананы өмнө зогсохдоо хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай байлга. 1 хөлийн бөмбөгийг хөлөө үзүүртэй хананд наана. Урагшаа хөлөө доошлуулаад сунгахын тулд урд хөлөө дар. 30-60 секундын турш барь, дараа нь сулла.
- Хөлөө сольж, нөгөө талыг нь сунгана. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг өдөр бүр хий.
- Тугалын булчинг сунгах нь plantar fasciitis гэх мэт гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 8. Доод хөлөө тугал өргөх замаар бэхлээрэй
Хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн босгож, бар эсвэл сандал дээр барьж дэмжлэг үзүүлээрэй. Өвдөгнөө хөлийнхөө хуруун дээр удаан байлгаад аажмаар өвдөгнөөсөө салаа хэлбэрээр нугална. Бялуу дээрээ аажмаар хөлөөрөө хамгийн дээд цэгтээ хүрнэ. Босоо байрлал руу аажмаар дээшлүүл, дараа нь өөрийгөө анхны байрлал руугаа доошлуул.
Багцыг дуусгахын тулд 8-12 удаа давтана. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг өдөр бүр хий
3 -ийн 2 -р арга: Хөл, хөлийн дасгал
Алхам 1. Зөвхөн хөлөөрөө алчуур үрээрэй
Сууж, урд талын шалан дээр гар алчуур тавь. Өвдөгөө нугалаад хөлөө алчуур дээр тавь. Хөлийнхөө доорх алчуурыг хуруугаараа хуруугаараа үрээрэй. Алчуураа буцааж тэгшлээд сунгалтаа давтана.
Номыг алчуурныхаа төгсгөлд байрлуулснаар үүнийг тайлахад илүү төвөгтэй болно
Алхам 2. Хөл, хөлийг бэхжүүлэхийн тулд зөвхөн хуруугаараа өөрийгөө урагшлуул
Хөлөө ташааны өргөн, хөлийн хуруугаа урагш харуулан хавтгай, гөлгөр шалан дээр тайван байрлалд зогс. Гараа хонго дээрээ тавь, ингэснээр та үүнийг эрч хүчээр ашиглах хүсэлгүй болно. Дараа нь хуруугаа нугалж, шалан дээр нь барь. Хөлийнхөө хуруунуудыг ашиглан биеэ урагш чир.
Өрөөгөө дайрч, эргэж орохыг хичээ. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал хөлөө чангалах хүртэл дасгалаа хий
Алхам 3. Хөлийнхөө хурууны арын хэсэгт жингээ хөлийнхөө хуруун дээр суулга
Гараа хажуу тийш нь шалан дээр даран хэвтэж бай. Жингээ биеийнхээ дээд хэсэгт шилжүүлээд аажмаар хөлөө хуруугаараа хурууныхаа ар тал руу чиглүүлээрэй. Жингээ хурууныхаа ар тал руу шилжүүлэх боловч тэнцвэртэй байлгахын тулд гараа ашиглаарай. Боломжтой бол бүх жингээ хөлийнхөө хуруун дээр шилжүүлэхийн тулд гараа шалнаас дээш өргө.
- Аль болох эсвэл нэг минут хүртэл тэнцвэрээ хадгал.
- Энэ дасгал нь арай илүү дэвшилтэт тул үүнийг удаанаар хий. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоо.
Алхам 4. Хөлийг хянах, хөлийг уян хатан болгох шөрмөсийг гүйцэтгэ
Эхний байрлалыг нуруугаа шулуун, хөлөө нийлүүлж, хуруугаа хуруугаараа зааж эхэл. Нэг хөлийнхөө хурууг урагшаа дарж, хуруугаа шалан дээр байлга. Зөвхөн өсгий, нуман хаалга, хөлийнхөө бөмбөгийг шалнаас аажмаар өргөж, зөвхөн хуруугаараа хуруугаа шалан дээр хүргэнэ. Дараа нь байрлалаа эргүүлээд хөлөө буцааж эхлүүлээрэй.
- Хөлөө сольж, хоёр талдаа шөрмөс хий.
- Урд зүг рүү чиглэсэн шөрмөс авсны дараа хажуу тийш, дараа нь нуруу руу дахин хөдөлгөнө.
- Хөлөө шингэн хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж үзээрэй.
Алхам 5. Хөлийн уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд жижиг тийрэлтэт дасгал хий
Нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлнийхөө ард бага зэрэг өргөгдсөн деми плигаас эхэл. Гараа хөхний даруулгын байрлалд тавь, энэ нь биеийнхээ урд доошоо бага зэрэг дугуйрсан гэсэн үг юм. Босоо хөлөөрөө шалнаас түлхэж, гарахдаа хуруугаа чиглүүл. Нөгөө хөл дээрээ газар тавиад хөлөө хуруунаас өсгий хүртэл шалан дээр буулгаарай. Хөлөө ээлжлэн хоёр талдаа 5-10 үсрэлт хий.
- Хэрэв та балетын урлагт дөнгөж орж байгаа бол формоо сайн эзэмштэл бааранд жийпээ хийж үзээрэй.
- Буух үедээ өвдөгөө хөлтэйгээ зэрэгцүүлээрэй.
- Петит тийрэлтэт хөл бол нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү жижиг үсрэлт юм.
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй дасгал хийх
Алхам 1. Сунгалт хийхээсээ өмнө хурдан халаалт хийгээрэй
Хүйтэн булчинг сунгах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд сунгалт хийхээсээ өмнө хэдэн минут кардио хий. Алхах эсвэл гүйх гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй.
Хэрэв та ихэвчлэн балетын ангиас өмнө хийдэг бие халаалт хийдэг бол сунгахаасаа өмнө хийж болно
Алхам 2. Урт хугацааны үр дүнд хүрэхийн тулд хөлөө өдөр бүр дасгал хий
Хөлийн бат бөх, уян хатан байдлыг өөрчлөхөд цаг хугацаа шаардагддаг тул тууштай байгаарай. Аз болоход, хэрэв та үүнийг дагаж мөрдвөл цаг хугацааны явцад аажмаар сайжрах болно. Өдөр бүр хөлөө ажиллуулж заншаарай.
Нэг сунгалтын дараа та бага зэрэг сайжирч байгааг анзаарч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүн нь түр зуурынх байж магадгүй юм. Хэрэв та тууштай байвал үр дүнд хүрэх боломжтой
Алхам 3. Хөлөө гэмтээхгүйн тулд аажмаар яв
Бүжиглэх нь таны хувьд чухал ач холбогдолтой тул та томоохон өөрчлөлтүүдийг хурдан харахыг хүсч байгаа байх. Гэсэн хэдий ч хөлийг хэт чанга, хэт хурдан түлхэх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэмтэхгүй байхын тулд цаг гарга.
Хөлөө хэт өндөр байрлалд тулгах нь жинхэнэ хохирол учруулж болзошгүй юм. Та аль болох тухтай явах боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны уян хатан чанар сайжирч магадгүй юм
Алхам 4. Дасгалын хооронд хөлөө массаж хийж, хавчуулалтыг багасгана
Хөлний хавагнах нь хамгийн аймшигтай боловч хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр ажиллахад ихэвчлэн тохиолддог. Хэрэв та таталт мэдэрч байвал хийж буй зүйлээ зогсоож, хөлөөрөө гараараа зөөлөн үрээрэй. Өөр нэг сонголт бол теннисний бөмбөгийг шалан дээр тавиад хөлөө дээгүүр нь өнхрүүлээрэй.
Өвдөлт намдах хүртэл хөлөө массаж хий. Хөлийн дасгалын үеэр та үүнийг хэд хэдэн удаа хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм
Зөвлөмж
- Балетын багштайгаа ярилцаж, тэд ямар хуруу, хөл, хөлний дасгал хийхийг зөвлөж байгааг олж мэдээрэй.
- Балетыг тогтмол бүжиглэх нь хурууны үзүүрийг сайн тогтооход тусалдаг.
Анхааруулга
- Шинэ сунгалт хийхээс өмнө эмчид хандаж, танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
- Өвдөлт мэдрэгдэж байвал сунгалтаа хийхээ боль.
- Хөлөө гэмтээх эрсдэлгүй. Та санамсаргүйгээр хөлөө хэт уян хатан болгож, цэгээ удирдахад хэцүү болгодог гэдгийг санаарай.
- Зарим бүжигчид хөл, гараа тавилгын доор байрлуулах эсвэл хөлийн дамнуурга ашиглан сунгадаг. Энэ нь таны хөлийг гэмтээж болзошгүй тул эдгээр техникээс зайлсхийх нь дээр.
