Дуулах нь уушгины багтаамж их шаарддаг тул хамгийн туршлагатай дуучдад ч гэсэн амьсгалын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Зөв амьсгалах нь таны дуулж буй дуу хоолойг хамгаалахад туслах тул техникээ бат бөх эсэхийг шалгаарай. Уушигаа бүрэн дүүргэхийн тулд хамраараа амьсгалж, гэдэсээ мөр, цээжээ өргөхгүйгээр агаараар дүүргэнэ. Диафрагмын дасгал хийхийн тулд янз бүрийн тоогоор амьсгалж, амьсгалаа гаргаж үзээрэй. Аэробик дасгал нь амьсгалын дасгал хийхээс гадна уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга тул өдөрт дор хаяж 30 минут алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг дасгалуудыг хийж эхлээрэй.
Алхам
3 -р арга 1: Зөв амьсгалах
Алхам 1. Мөрөө хойш нь харуулан шулуун бос
Таны мөр арагшаа байх ёстой, гэхдээ дээш өргөхгүй, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлсэн байх ёстой. Хөлөө мөрний өргөн, өвдөгөө түгжихийн оронд сул байлга. Таны цээжийг хөөрөх ёсгүй, гэхдээ гэдсээ томруулахын тулд байгалийн жамаар өргөх хэрэгтэй.
Зөв байрлал нь уушигны доод хэсгийг агаараар дүүргэх боломжийг танд олгоно. Ихэнх хүмүүс амьсгалахад зөвхөн уушгины дээд хэсгийг дүүргэдэг
Алхам 2. Хамраараа амьсгалж, гэдсээ агаараар дүүргэнэ
4 хүртэл тоолохдоо хамраараа аажмаар амьсгал аваарай. Гараа гэдэс дээрээ барьж, агаар нь дүүрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Та мөн нуруугаараа амьсгалаа, хавирганыхаа хоорондох булчинг мэдрэх ёстой. Амьсгалаа авч дуусаад амьсгалаа 4 удаа тоол.
Алхам 3. Амьсгалахдаа цээж, мөрний дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга
Амьсгалах үед цээж чинь үлээж, мөр чинь дээш өргөгдөх ёсгүй. Таны гэдэс дугуйрч, уушиг агаараар дүүрэхийн хэрээр доод хавирга гадагшаа тэлэх ёстой, гэхдээ цээж, мөрөө мөрөө хавчуулахыг бүү зөвшөөр.
Алхам 4. Амаараа амьсгалаа гаргахдаа 4 хүртэл тоол
Амьсгалаа барьж байхдаа 4 хүртэл тоолсны дараа хэвлийн булчингаа чангалж амьсгалаа аваарай. 4 удаа тоолохын тулд амьсгалаа жигд гаргахыг хичээ. Эхлээд их хэмжээний агаар үлээхийн оронд тогтмол урсгалаар амьсгалаа гаргахыг хичээ.
3 -р арга 2: Амьсгалах дасгал хийх
Алхам 1. Зөв амьсгалах дасгал хийх тусам тооллого бүрийг нэмэгдүүлээрэй
Амьсгалах хамгийн хялбар дасгал бол амьсгалах, амьсгаагаа дарах, амьсгалаа удаан хугацаагаар гаргах явдал юм. Нэгдүгээрт, тооллогоо 5, дараа нь 6 болгож, эцэст нь 10 болтол нь ажиллуулаарай. Тооллого бүрийн хувьд 3, 4 багц амьсгал, барих, гаргах.
Энэ болон бусад дасгалыг хийхийн тулд гэдсээ дүүргэж, мөрөө доошлуулснаар амьсгалах зөв техникийг сахих хэрэгтэй
Алхам 2. Амьсгалах тоог бууруулж, амьсгалаа нэмэгдүүлэх
Богинохон тоогоор амьсгалж, удаан хугацаагаар амьсгал авах нь өрцний хувьд маш сайн дасгал юм. Амьсгалахдаа 6, амьсгалаа тоолохдоо 8 багцаар хийж эхлээрэй. Амьсгалахдаа 5 хүртэл, гаргахдаа 10 хүртэл тоолж, аажмаар 2 удаа амьсгалж, 20 удаа гаргах хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
Богино хугацаанд уушгиа агаараар дүүргэж, удаан хугацаанд тогтвортой урсгалд үлээж гаргахын тулд амьсгалаа хянах ажлыг хий
Алхам 3. Нимгэн сүрлээр үлээж байгаа мэт маш удаан амьсгалаа гарга
Энэ дасгалыг хийхийн тулд нүүрний чинь өмнө лаа байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны зорилго бол амьсгал нь лаа анивчихгүйн тулд маш удаан, зөөлөн үлээх явдал юм. Уушигаа агаараар дүүргээд уушгиа хоослох хүртэл төсөөлсөн сүрлээрээ амьсгалаа гаргаарай.
Энэ дасгалыг 10 удаа давтана
Алхам 4. Амьсгалаа гаргахдаа үсэг, авиа нэмж оруулаарай
Амьсгалах дасгал дээрээ дуу хоолой нэмж эхэл. Амьсгалаа гаргахдаа "B", "F", "S", "Sh" гэж хэлээрэй. Амьсгалах хугацаандаа "Beee" эсвэл "Esss-" гэж хэлээд дуугаа өргөжүүлээрэй.
Энэ дасгалыг тоолохдоо хольж үзээрэй. Дөрвөн удаа амьсгал ав, 8 удаа амьсгал ав, дараа нь 2 удаа, 6 удаа амьсгал ав
Алхам 5. Амьсгалах үедээ дуугарах замаар аяыг танилцуулна уу
Амьсгалаа гаргахдаа дунд бүртгэлийнхээ тэмдэглэлийг сонсоорой. Та мөн "Ба" эсвэл "Ла" гэх мэт үгийг дуудаж үзээрэй. Амьсгалахдаа дууг жигд өргөжүүлээрэй: амьсгалаа ашиглан дууны хэмжээ, дууны түвшинг тогтвортой байлгаарай.
Дахин нэг удаа энэ дасгалын хувьд амьсгалах, гаргах тоогоо сольж үзээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл болж, муу зуршлаасаа ангижрах
Алхам 1. Алхаж, гүйж, дугуй унаж үзээрэй
Аэробик дасгал нь дуучдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул тэндээс гараад хөл, уушгиа ажиллуулаарай. Та өдөр бүр 30 минутыг чиглүүлэх ёстой, гэхдээ бэлтгэлийн өдрүүдэд дасгал хийх нь ялангуяа тустай байдаг. Аэробикийн дасгалын хамгийн хялбар бөгөөд боломжийн хэлбэр бол алхах, гүйх, дугуй унах явдал юм.
Алхам 2. Усанд сэлэх тойрог хийж эхлээрэй
Хэрэв танд ойролцоох YMCA, нийтийн усан сан эсвэл усан сан байгаа бол 30 минутын турш хүчтэй усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Усан бассейн, нуур руу орохын тулд илүү их хүчин чармайлт, мөнгө шаардагдах боловч усанд сэлэх нь дуучдын хувьд хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Усны нягтрал нь таны булчинг нэмэлт ажил болгож, цус харвалтын хооронд амьсгалаа барих нь амьсгалын хяналтаа сайжруулдаг.
Алхам 3. Иогоор хичээллээрэй эсвэл a тулааны урлаг.
Иог нь амьсгалыг хянах, анхаарал төвлөрүүлэх, зохицуулах чадварыг сайжруулдаг тул дуучдад маш сайн байдаг. Тай Чи болон тулааны урлагийн бусад төрлүүд нь амьсгал, эрч хүч, төвлөрөл хоёрын хоорондын холбоог мэдрэх чадварыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
- Та YouTube болон бусад үйлчилгээнээс йог, Тай Чи видеог хайж болно. Та мөн орон нутгийн студи хайж, ангидаа бүртгүүлж болно.
- Орилох нь тулааны урлагийн зарим хэлбэрийн нэг хэсэг тул та дуу хоолойгоо хадгалахын тулд хашгирахыг алгасаж чадах эсэхээ багшаасаа асуугаарай.
Алхам 4. Чийгтэй байх
Өдөрт дор хаяж 8-10 шил ус уух хэрэгтэй. Шингэн алдалт нь таны дууны үрчлээсийг элэгдэлд оруулж болзошгүй.
Хүйтэн эсвэл бүлээн ус нь мөстэй хүйтэн уснаас илүү дээр байдаг, ялангуяа бэлтгэлийн өмнө эсвэл бэлтгэлийн үеэр. Хүйтэн ус нь таны дууны нугалаасыг нарийн хянах чадварыг бууруулдаг
Алхам 5. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь уушгины багтаамжийг бууруулж, дууны нугалаа гэмтдэг (дууны утас гэж нэрлэдэг). Хэрэв та ямар нэгэн тамхи татдаг бол тамхинаас гарахын тулд чадах бүхнээ хий. Үүнээс гадна дам тамхидалтанд өртөхгүй байхыг хичээгээрэй.
