Хэрэв та загварлаг биетэй болохыг хүсч байвал хоолны дэглэм, фитнессийн зорилгоо тааруулж тохируулахын тулд ямар загварчлал хийхийг хүсч байгаагаа олж мэдээрэй. Үүнийг тодорхойлсны дараа долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийх дасгалын төлөвлөгөө гарга. Загварын үр дүнд хүрэхийн тулд та мөн хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй болно. Калори тоолох, эрүүл хоол хүнсийг таних, долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөө гаргаж сурахад тань туслах болно. Загварлаг бие нь норм биш гэдгийг санаарай! Таны байгалийн хэлбэр үзэсгэлэнтэй бөгөөд хэрэв та үнэхээр загвар өмсөгчөөр ажиллахыг хүсэхгүй бол тухайн салбарын хатуу стандартыг дагаж мөрдөх шаардлагагүй болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Дасгалын төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Та ямар загвар өмсөгч болохыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Ямар загвар өмсөгч болохыг хүсч байгаагаас үл хамааран гайхалтай хэлбэртэй болох нь зайлшгүй чухал зүйл боловч та хийх гэж буй ажлынхаа төрлийг тусгахын тулд дасгалын төлөвлөгөөгөө өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, зурвасаар алхаж буй загвар өмсөгчид туранхай биетэй, гэхдээ хэт том биш булчинтай байдаг. Victoria's Secret -ийн загварууд шиг усны хувцас, дотуур хувцасны загварууд нь бараа бүтээгдэхүүнээ гайхуулахын тулд туранхай, аятай, муруй хэлбэртэй байх ёстой.
- Хэрэв та усанд сэлэгч эсвэл дотуур хувцасны загвар өмсөгч болохыг хүсч байвал илүү их хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах хэрэгтэй болно. Дасгал нь цээж, бэлхүүс, хонго зэрэг гол хэсгүүдэд ажиллах тусгай дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.
- Гүйлтийн зурвасын загваруудын хувьд кардио бол гэрлийн хүчийг сургах хамгийн чухал тал юм. Та харагдахуйц булчинг ихээр татахгүйгээр туранхай байхыг хүсч байна.
- Эрэгтэй загвар өмсөгчдийн хувьд булчингийн хүч чадал, хүч чадлын сургалт чухал боловч та маш их хэмжээний булчингийн массгүйгээр туранхай бие галбиртай байхыг хүсч байна.
Алхам 2. Долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийх төлөвлөгөө гаргах
Фитнесс нь загвар өмсөгчдийн хувьд маш чухал ач холбогдолтой тул дасгалын дэглэм маш хүчтэй байх болно! Долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийх нь загвар өмсөгчдийн хувьд ердийн зүйл боловч зарим дасгал, булчингийн бүлгүүдээс хамааран зарим өдрүүд бусад өдрүүдээс илүү хэцүү байх болно. Булчинг амраах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр 2 амралтын өдрийг хийх нь чухал юм.
- Зарим загвар өмсөгчид томоохон шоунаас хэдхэн долоо хоногийн өмнө бүх зүйлийг нэг шатаар ахиулж, долоо хоногт 6-7 удаа дасгал хийдэг нь ердийн зүйл биш юм. Дотуур хувцас/усны хувцасны загварууд шоу болохоос өмнөх хэдэн долоо хоногт өдөрт хоёр удаа дасгал хийдэг.
- Хэрэв таны одоогийн фитнессийн түвшинд энэ хуваарь хэтэрхий хатуу мэт санагдаж байвал долоо хоногийн 5 өдөр өөрийнхөө хурдаар бэлтгэл сургуулилтаа хийх нь зүгээр юм. Амжилтанд хүрч болох зорилтуудаас эхэл.
Алхам 3. Долоо хоногт 2-3 өдөр 30-60 минут кардио хий
Зорилгоосоо хамааран хийж буй кардионы хэмжээг тохируулж болно, гэхдээ долоо хоногийн 2-3 өдөр нь нэлээд стандарт юм. Кардио нь гүйлт, кикбокс, эллипс дасгал, дугуй унах, ээрэх, усанд сэлэх гэх мэт зүрхний цохилтыг өгдөг дасгалуудыг агуулдаг.
Энэ бол бие бялдраа чийрэгжүүлэхийг хүссэн хэн бүхэнд маш сайн зүрх судасны зорилго юм
Алхам 4. Долоо хоногт 2-3 өдөр жин, эсэргүүцлийн бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай
Нэг хичээлд 45 минутаас нэг цаг хүртэл хүч чадлын дасгал хийхээр төлөвлө. Булчингийн зарим бүлгийг тусгаарлаж, долоо хоногийн турш аль бүлэгт анхаарлаа хандуулах нь дээр. Жишээлбэл, та 1 өдөр биеийн доод хэсэгт, нөгөө өдөр гар/дээд биеийн дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, тусдаа өдөр цөмөө сургаж болно.
- Хөл, гуяны аяыг сайжруулахын тулд уушги, суулт, тугал өргөх дасгал хий.
- Bicep curls, вандан пресс, банз болон бусад гарын тусгай дасгалууд нь гарын булчинг чангалахад маш сайн. Хөнгөн жинг ашиглаж, булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хэвлийн булчингаа цоолохын тулд суулт, үрчлээс, хажуугийн нугалалт гэх мэт үндсэн хүчирхэгжүүлэх дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 5. Балет, йогоор хичээллээрэй, эсвэл Пилатес нь булчингийн тусгай бүлгүүдийг цоолох зориулалттай.
Эдгээр дасгалууд нь уян хатан байдлыг сайжруулж, урт туранхай булчинг олж авахад маш сайн байдаг. Та үүнийг кардио болон биеийн тамирын дасгал дээр нэмж болно, эсвэл долоо хоног бүр хийдэг кардио сессийнхээ нэгийг нь сольж болно.
Иогоор тогтмол хичээллэх нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулж, булчингаа гэмтэхээс хамгаална
Алхам 6. Хэрэв танд илүү их удирдамж, урам зориг өгөх дэмжлэг хэрэгтэй бол дасгалжуулагч ажилд авна
Олон загвар өмсөгчид фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд хувийн дасгалжуулагчтай ажилладаг. Сургагч багш танд яг ямар дасгал хийх, хэдэн цаг хийх ёстойг хэлж өгөх болно. Сургагч багш нар бас гайхалтай урам зориг өгдөг! Тэд таныг дэмжиж, зам дээр байхад тань туслах болно.
- Хувийн дасгалжуулагчид ихэвчлэн хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой байдаг.
- Хэрэв хувийн дасгалжуулагч таны төсвөөс гадуур байгаа бол найзтайгаа өдөр бүр хариуцлага тооцох дасгал хийх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 7. Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхдээ өөртөө тэвчээртэй хандаарай
Өөрчлөлт нэг шөнийн дотор тохиолддоггүй! Бодит бус хүлээлт нь таныг бухимдуулж, бүр хүчийг чинь бууруулж магадгүй юм. Хэдэн сарын турш дасгалын төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөж, үр дүнгээ өгч байгаа эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн одоогийн биеийн тамирын түвшнийхээ талаар өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Та эрчимтэй дэглэм барьж эхэлж байгаа бөгөөд ямар хэлбэртэй байсан ч хамаагүй хэцүү байх болно!
Ерөнхийдөө фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд тууштай байхыг хичээ
2 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Эрүүл жин, хоолны дэглэмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Жин бол хувийн сэдэв бөгөөд бусадтай ярилцахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч хатуу хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ уулзах нь зүйтэй. Тогтмол үзлэг хийж, эрүүл хооллолтын зорилгыг нээлттэй, шударгаар ярилцаарай. Хэрэв таны эмч таны жингийн зорилго хэт туйлширсан эсвэл эрүүл бус гэж бодож байвал тэдний зөвлөгөөг үл тоомсорлож болохгүй.
- Загвар өмсөгчийн чиглэлээр карьераа үргэлжлүүлэхийг хүсч байгаагаа эмчдээ хэлээрэй. Ингэснээр тэд таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй зорилгыг бий болгохын тулд тантай хамтран ажиллах боломжтой болно.
- Хэрэв та загвар өмсөгч болохыг хүсч байгаагаа тайлбарлахгүй бөгөөд зөвхөн аль болох туранхай болох талаар ярилцахгүй бол эмч таны өөрийнхөө дүр төрхийн талаар санаа зовж байгаагаа илэрхийлж магадгүй юм.
- "Загварлаг биетэй" байх нь таны өндөр, биеийн галбирт эрүүл бус байж болохыг санаарай. Таны эрүүл мэнд бодит бус гоо сайхны стандартыг дагаж мөрдөхөөс хамаагүй чухал юм.
Алхам 2. Хоолоо урьдчилан төлөвлөж, өөрөө бэлдээрэй
Хэрэв та долоо хоногийн хоолны дэглэмтэй бол замаа үргэлжлүүлэх нь илүү хялбар болно. Өдөр бүр өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зуушаар юу хийхээр төлөвлөж байгаагаа газрын зураг дээр бичээрэй. Хоол хүнсээ өөрөө бэлдээрэй, ингэснээр та түүнд юу орж байгааг бүрэн хянах болно.
Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд тусалж магадгүй тул та идсэн бүхнээ бүртгэж болно
Алхам 3. Бие махбодийн хэрэгцээгээ хангахын тулд калори тоолж, хангалттай идэж сур
Загвар өмсөгчид юу идэж байгаагаа харах ёстой, гэхдээ тэд хэзээ ч өлсөх ёсгүй! Үнэндээ тэд биеэ маш их сургадаг тул өдөр бүр хангалттай хэмжээний калори авах нь маш чухал юм. Хоолны багцыг шашны дагуу уншиж, дуртай хоолондоо хэдэн калори илчлэг байгааг судлаарай. Нэг хоолонд хэдэн калори идэх ёстойг тодорхойлохдоо хүйс, жингийн зорилго, идэвхжилийн түвшинг харгалзан үзээрэй.
Хэрэв та илчлэгийг нарийн тоолох нь өдөр бүр хийхийг хүсдэггүй зүйл биш бол мэргэжлийн хоолны эмч ажилд авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь хоол тэжээл, илчлэгийн хэрэгцээг хангахын тулд хоолны төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно
Алхам 4. Үр тариа, уураг, ногоо, жимсийг онцолсон тэнцвэртэй хоол идээрэй
Жишээлбэл, та нэг өдрийн өглөөний цайнд 1 аяга шарсан өндөг, 1/3 аяга овъёосны гурил, хагас гадил жимсний идэж болно. Үдийн болон оройн хоолны үеэр та тахианы хөх эсвэл туна загас, шинэ ногооны салат, нэг ширхэг жимс идэж болно. Өдөрт тэжээллэг, өөх тос багатай 2 зууш идэхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та 1 зуушны зуслангийн бяслаг, жимс жимсгэнэ, нөгөө зуушны хувьд жимс агуулсан өөх тосгүй грек тараг идэж болно.
- Та өдөр бүр хязгааргүй хүнсний ногоо идэж болно, тиймээс хэрэв та хоолондоо сэтгэл хангалуун бус байвал таваг дээрээ хэд хэдэн ногоо нэмж үзээрэй.
Алхам 5. Элсэн чихэртэй хөнгөн зууш, боловсруулсан нүүрс ус, хоосон илчлэгийг хас
Жигнэмэг, зайрмаг гэх мэт савласан амттанг заавал авах шаардлагатай болно. Элсэн чихэр нь таны бодисын солилцоо, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хоосон калори, боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхийж, хоол, зууш бүрийг аль болох тэжээллэг болгохыг хичээгээрэй.
Зарим загвар өмсөгчид дуртай амттан эсвэл коктейль гэх мэт долоо хоногт 1-2 амттан хийхийг зөвшөөрдөг. Хэрэв та хүсвэл амттангаа хоолны дэглэмд оруулж болно
Алхам 6. Ихэнх ресторан, бүх түргэн хоолны сүлжээнээс зайлсхий
Харамсалтай нь загвар өмсөгчдийн хоолны дэглэмд "хууран мэхлэх өдрүүд" байдаггүй. Хатуу дагаж мөрдөх нь нэлээд стандарт юм. Хоолны талаар яг юу болохыг мэдэхгүй байгаа тул ихэнх ресторанд орохыг хориглодог бөгөөд хэрэв та ресторанд хоол иддэг бол хоол захиалахаасаа өмнө олон асуулт асуух хэрэгтэй. Түргэн хоолыг үндсэндээ хэзээ ч "зөвшөөрдөггүй".
Хэрэв ресторанд орох ямар ч арга байхгүй бөгөөд хоолны дэглэмд цэснээс юу ч тус болохгүй бол цэснээс гадуур захиалга өгөх эсвэл захиалгаа өөрчлөх боломжтой эсэхийг серверээс асуугаарай
Алхам 7. Чийгшүүлэхийн тулд их хэмжээний ус ууна
Та бараг өдөр бүр маш их дасгал хийдэг тул шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд таны биед хэрэгтэй бүх чийг шаардлагатай болно. Үргэлж нэг шил усыг өөртөө байлгаж, өдрийн турш ууна. Наргил модны ус ялангуяа чийгшүүлнэ! Ногоон шүүс нь сайн боловч жүүс нь калори агуулдаг тул усыг шүүсээр орлуулахаас зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та жимсний шүүсээ хайрладаг бол тэдэнд ус нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Эрэгтэйчүүд өдөрт 15.5 аяга (3.7 литр) орчим шингэн уух ёстой.
- Эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 11.5 аяга (2.7 литр) шингэн шаардлагатай байдаг.
- Сургалтанд үргэлж ус авчирч, 20 минут тутамд биеэ чийгшүүлэхийн тулд завсарлага аваарай.
Алхам 8. Турах тодорхой, бодитой зорилтуудыг тодорхойлж, хянах боломжтой
Богино болон урт хугацааны зорилгоо сайн тодорхойлж, амжилтаа үнэн зөв хянах боломжтой болно. Энэ нь том зорилтуудыг жижиг, хүртээмжтэй зорилт болгон хуваахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та хэт их ачаалал өгөхгүй байх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та 3 сарын дотор 6.8 кг жингээ хасахыг хүсч байвал үүнийг сард 5-7 фунт (2.3-3.2 кг) алдах гэх мэт жижиг зорилт болгон хуваа. Та үүнийг бүр эвдэж, долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жингээ хасах зорилт тавьж болно.
- Тодорхой бөгөөд хэмжигдэхүйц зорилгод хүрээрэй. Жишээлбэл, илүү их дасгал хийх зорилго тавих нь хэмжиж болохгүй. Долоо хоногийн 3 өдөр хагас цагаар дугуй унахыг зорьж байгаа нь хэмжиж болно.
Алхам 9. Таны ахиц дэвшлийг хэмжихийн тулд дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг ашиглаарай
Жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд зохион байгуулалттай, урам зоригтой байхад туслах олон програмууд байдаг. Эдгээр вэбсайтууд болон аппликейшнүүд нь өдөр бүр биеийн хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг хянах боломжийг илүү хялбар болгодог. Тэд мөн жижиг зорилтуудын төлөө ажиллаж байхдаа том дүр зургийг тодорхойлоход танд туслах болно.
- Та мөн ихэвчлэн бугуй эсвэл бэлхүүсээр өмсдөг хөдөлгөөнийг хянах боломжтой.
- Зорилгодоо хүрэх үедээ баяр тэмдэглэх цаг гарга! Жишээлбэл, та зорилгодоо хүрэх үедээ рашаан сувиллын өдөр эсвэл шинэ хувцсаар өөрийгөө дайлж болно.
