Байгалийн гамшиг, COVID-19 гэх мэт халдварт өвчний дэгдэлт болон бусад томоохон онцгой байдлын үед та байрандаа хоргодох шаардлагатай болж магадгүй юм. Энэ нь аюул өнгөрөх хүртэл орон нутагт, найз нөхдийнхөө гэрт, сургууль дээр, ажил дээрээ байгаа газраа байх ёстой гэсэн үг бөгөөд орон нутгийн эрх баригчид чөлөөтэй явах боломжийг танд олгох болно. Эхэндээ энэ нь маш энгийн сонсогдож болох ч та тухтай буйдангаа хичнээн их хайрлаж байсан ч эцэстээ жаахан галзуурч, гадагш гарахыг хүсч магадгүй юм. Эрүүл дэглэмийг сахих, стресс тайлах үйл ажиллагаа хийх гэх мэт үндсэн стратегиуд ч тус болно. Хэрэв та хэт их сэтгэлээр унаж эхэлбэл тусламж хүсэхээс бүү ай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Ганцаардал, уйтгартай байдлаас зайлсхийх
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ утсаар эсвэл онлайнаар холбоо бариарай
Та байрандаа хоргодох үед ганцаардал, ганцаардал нь гол асуудал болдог. Та холбоо барьж цаг гаргаснаар өөртөө болон бусдад энэ ачааг хөнгөлж чадна. Тантай хамт байдаггүй найз нөхөд, гэр бүл, ойр дотны хүмүүстэйгээ утсаар ярьж, тэдэнтэй мессежээр эсвэл видео утсаар ярьж, бие биетэйгээ нүүр тулан уулзаарай.
- Видео дуудлага хийх нь хамгийн сайн арга байх болно. Энэ нь бие бялдрын хувьд хамт байхтай адил санагдахгүй байж болох ч найз нөхөд, гэр бүлийнхээ нүүр царайг дэлгэцэн дээрээс харж, бодит цаг хугацаанд ярилцаж чаддаг болохоор хамгийн ойр байдаг.
- Та мөн Facebook, Instagram гэх мэт олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр холбогдож болно. Бусдад сайн байгаа гэдгээ мэдэгдэхийн тулд статусын шинэчлэлтийг хуваалцаж, тэдний байдлыг сайн мэдэхийг хүс.
Алхам 2. Виртуал цугларах зай гаргах
Хамгаалах байр нь үдэшлэг, гэр бүлийн цугларалтыг цуцлах гэсэн утгатай байж болох ч интернетийн хүч чадал нь та зугаалахаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ хөгжилтэй, эерэг контент хуваалцах боломжтой Facebook групп үүсгэхийг хичээгээрэй. Хөгжилтэй дурсамжууд, дуртай YouTube видеонууд эсвэл сэтгэл хөдөлгөм мэдээ нийтлээрэй. Та бие биенээ зугаацуулахын тулд ээлжлэн хөгжилтэй шууд видео хийж болно.
Та мөн Skype, Google Duo, Zoom, Discord гэх мэт групп чаттай видео чат програм ашиглан виртуал уулзалт хийх боломжтой
Алхам 3. Өөрт таалагдсан ажлуудаа хийх цаг гарга
Түгжрэлд гацах нь хурдан уйтгартай болдог ч уйтгартай байх албагүй. Стрессээ бууруулж, уйтгар гунигаа тайлж, цагийг хурдан өнгөрүүлэхийн тулд юу хийж болох талаар бодож үзээрэй. Үүнд хобби, бүтээлч төслүүд дээр ажиллах, кино үзэх, унших, хоол хийх, тоглоом тоглох зэрэг багтана.
- Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт байвал хөгжилтэй бүлгийн үйл ажиллагаа явуулаарай. Жишээлбэл, та гэр бүлийн ширээний тоглоом тоглож эсвэл хамтдаа кино үзэж болно.
- Бүхий л цагаа интернет дээр өнгөрүүлэх эсвэл Netflix дээр хэтрүүлэн үзэхээс зайлсхий. Дэлгэцийн өмнө хэт их цаг зарцуулах нь таныг шатаж, сэтгэлээр унагаж эхэлдэг.
Алхам 4. Гэрийнхээ эргэн тойронд эсвэл хаана ч байсан гэрийн ажил, даалгавар дээр ажилла
Эерэг үйлдэл хийх нь завгүй байх, сэтгэлийн түгшүүрээ тайлах гайхалтай арга юм. Энэ боломжийг ашиглан гэрийнхээ эргэн тойронд хийх ёстой зүйлдээ анхаарал тавих, эсвэл өөртөө болон бусдад байгаа нөхцөл байдлаа даван туулахад туслах арга хэмжээг хайж олоорой.
- Жишээлбэл, та гүн цэвэрлэгээ хийх, хангамжийнхаа тооллогыг хийх эсвэл ижил нөхцөл байдалд байгаа бусадтай хуваалцах хэрэгтэй мэдээллийг хайж олох боломжтой.
- Ажлыг хөгжилтэй хослуулах арга замыг эрэлхийл. Жишээлбэл, та дуртай хөгжмүүдээсээ хамгаалах байрны тоглуулах жагсаалт гаргаж, гал тогоогоо цэвэрлэж байх хооронд тоглож болно.
Алхам 5. Боломжтой бол хааяа гадаа гарч байгаарай
Гэртээ удаан хугацаагаар хамт байх нь маш их стресст ордог. Бүхээгт халуурах өвчнөөр өвчлөхгүйн тулд тагтан дээрээ дөнгөж гараад хашаандаа орж байсан ч гэсэн боломжтой бол өдөр бүр бага зэрэг гадаа гарч байгаарай. Өдрийн цагаар гадагш гарахыг хичээгээрэй, ингэснээр нарны гэрэл тусах болно, ялангуяа өглөө эрт.
- Хэт өндөр температурт гадаа бүү яв. Гадуур гарах нь аюулгүй байхын тулд температур нь дунд зэрэг байхыг хүлээнэ үү.
- Нарны туяа авах нь өдөр, шөнийн хуваарийг хаяхгүй байхад тусална.
- Цаг агаар сайхан байвал цонхоо онгойлго.
- Хэрэв та гадаа явдаг хүүхэд эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантай бол гадаа авч яваарай. Жишээлбэл, та нохойтойгоо зугаалж эсвэл хүүхдүүдээ арын хашаанд аваачиж тоглоом барьж болно.
Алхам 6. Өөртөө болон бусдад ганцаараа цаг өгөхийг хичээ
Байрлаж байхдаа өөрийгөө тусгаарлахгүй байх нь чухал боловч заримдаа хүн бүр бага зэрэг зайтай байх нь чухал юм. Хэдэн долоо хоногийн турш гэртээ хамт байх юм бол хамгийн хайртай хүмүүс чинь хүртэл чамайг жолоодож чадна! Өдрийн турш өөртөө болон гэрт байгаа бусад хүмүүст зориулж "me time" товлохыг хичээгээрэй.
- Боломжтой бол гэртээ эсвэл өөр хаана хоргодох газартаа тусдаа "бүс" бий болгоорой, хүмүүс орон зай хэрэгтэй эсвэл бие биенийхээ мэдрэлийг хөдөлгөх үед тэд очиж болно. Жишээлбэл, та зочны өрөөний буланд байгаа сандлыг гэр бүлийн гишүүдийн хувьд "амрах бүс" эсвэл хоолны ширээн дээрх цэгийг "ажлын бүс" болгон тодорхойлж болно.
- Хэрэв танд дуу чимээг дарах чихэвч байгаа бол одоо үүнийг салгах сайхан цаг боллоо. Хэдийгээр та хамт амьдарч буй хүмүүсээсээ бие махбодийн хувьд өөрийгөө ялгаж салгаж чадахгүй байсан ч гэсэн жаахан тайвшрахын тулд тайвширсан хөгжим, аудио ном, байгалийн аяыг сонсож болно.
4 -ийн 2 -р арга: Хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийх
Алхам 1. Амрах хугацаандаа бага зэрэг зурагт үзээрэй
Түгжигдэж байх хугацаандаа дэлгэцийн өмнө хооллох нь тийм ч сайн санаа биш боловч кино, зурагт үзэх нь бусад үйлдлүүдийн хооронд завсарлага авах шаардлагатай үед амрах сайхан арга юм. Өмнө нь үзээгүй кино, шоу нэвтрүүлгээ үзэх, эсвэл хуучин дуртай зарим газраа тайвшруулахын тулд цаг заваа ашиглаарай.
- Инээд бол гайхалтай стресс тайлагч тул та сэтгэлээр унаж байвал Nails It, Brooklyn Nine-Nine-9 эсвэл Saturday Night Live-ийн цөөн хэдэн ангийг хий.
- Хэрэв та харанхуй хошин шогийн мэдрэмжтэй бөгөөд өөрийнхөө нөхцөл байдлыг тодруулах дуртай бол Good Omens, The World’s End, Zombieland гэх мэт апокалиптик сэдэвтэй зарим инээдмийн киног үзэх боломжтой.
- Попкорн хийж, тантай хамт байгаа гэр бүл, найз нөхөд, өрөөний найзуудтайгаа кино үдэш өнгөрүүлээрэй. Хэрэв та ганцаараа хоргодож байгаа бол шууд мессенжерээр дамжуулан виртуал цагийг зохион байгуулж болно.
Алхам 2. Хэрэв та цаана нь сонсох дуртай бол шинэ подкастуудыг үзээрэй
Подкастууд нь хөгжилтэй, ихэвчлэн боловсрол олгодог бөгөөд тийм ч хөгжилтэй биш (гэр орноо халдваргүйжүүлэх гэх мэт) зүйл хийж байхдаа таныг зугаацуулах сайхан байдаг. Найзуудаасаа дуртай подкастуудаа санал болгохыг хүсээрэй, эсвэл ийм зөвлөмжийн онлайн жагсаалтыг Time дээрээс үзнэ үү:
- Хэрэв та түгжрэлд орсон яаралтай тусламжийн талаар хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хэт их мэдээлэл сонссоноор стресст орсон бол холбогдох сэдвийг хөндсөн подкастуудыг сонсохоос зайлсхий.
- Та подкастуудыг Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify, Overcast гэх мэт платформ дээрээс олж болно.
Алхам 3. Уншсан зүйлээ хүлээж аваарай
Унших нь тайвширсан, сэтгэл хөдөлгөм туршлага бөгөөд гэртээ гацахаас оюун ухаанаа тайлахад тусалдаг. Сая сая удаа уншсан хуучин номоо уншихыг хүсч байсан номоо аваарай. Та сонсохыг хүссэн хэн бүхэнд чангаар уншиж өгснөөр үүнийг хуваалцсан үйл ажиллагаа болгох боломжтой.
- Хэрэв та хүүхэдтэй бол тэдэнтэй хамт ном унших нь харилцаа холбоо тогтоох, тэднийг байлдан дагуулах, хамгаалах байрыг стресст оруулахгүй байх гайхалтай арга юм.
- Гэр бүлийн номын клуб байгуулахыг хичээгээрэй. Та бүгд нэг номыг уншиж, орой бүр хэлэлцэх цаг төлөвлөх эсвэл өөр өөр ном уншиж, хүн бүрийн уншиж буй зүйлийн талаар ээлжлэн ярьж болно.
Алхам 4. Бүжгийн үдэшлэг эсвэл чанамал хийх
Хөгжим сонсох, бүжиглэх, бие даан хөгжим хийх зэрэг нь өөрийгөө хамгаалах байранд стрессээ тайлах гайхалтай арга юм. Өөдрөг хөгжим сонсох нь танд эрч хүч өгч, сэтгэл санааг дээшлүүлдэг бол тайвшруулах хөгжим таныг тайвшруулж, амрахад тусалдаг. Та болон таны гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө саад болж болох өөр өөр сэтгэл хөдлөл эсвэл өдрийн цагийг тохируулан тоглуулах жагсаалт үүсгээрэй. Өөдрөг аялгуу тавьж, биеэ хөдөлгөхийг хүсч байхдаа бүжиглээрэй. Хэрэв та хөгжмийн авъяастай бол өөрийгөө дуулах эсвэл хөгжим тоглож, өөр хэн ч чамтай хамт байж болно.
- Нөгөө найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт бүжгийн үдэшлэг эсвэл виртуал чанамал цуглаан зохион байгуулж үзээрэй.
- Хэрэв та хүүхэдтэй бол онлайнаар олон дуу дуулж, бүжиглэж болно. "Baby Shark" -ийг 24/7 сонсохгүйн тулд тоглуулах жагсаалт гаргахад нь тэдэнд тусална уу!
Алхам 5. Зарим самбар эсвэл хөзрийн тоглоом тоглоорой
Ширээний тоглоом шиг гацаж байхад цаг хугацаа өнгөрөхөд цөөхөн зүйл туслах болно. Жаахан Clue, Pictionary, Scrabble эсвэл Carcassonne -той гэр бүлийн найрсаг өрсөлдөөнийг аваарай.
- Хэрэв та ганцаараа байгаа бол solitaire эсвэл mahjong гэх мэт ганцаарчилсан тоглоом тоглож үзээрэй. Та мөн Words with Friends гэх мэт нийгмийн тоглоом, World of Warcraft гэх мэт MMORPG тоглох боломжтой.
- Та тоглож болох бусад төрлийн тоглоомд эвлүүлэг, хөзрийн тоглоом, Женга гэх мэт биеийн ур чадварын тоглоомууд орно.
Алхам 6. Хэрэв та гадагш гарах боломжтой бол байгалиар зугаал
Гадаа гарах, ялангуяа байгальд цагийг өнгөрөөх нь стрессийг бууруулж, сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхэд тустай. Хэрэв та гадаа тойрон алхахыг зөвшөөрвөл ойролцоох явган хүний замыг хайж эсвэл блокоор зугаалж үзээрэй. Эргэн тойрондоо харж буй амьтан, ургамал болон бусад байгалийн онцлогт онцгой анхаарал хандуулаарай.
Хэрэв та хүүхэдтэй бол тэднийг "алдааны зугаалгаар" гаргаарай. Аль болох олон төрлийн шавьж хайж олоорой. Та олсон алдаануудынхаа зургийг авч, эскизийн дэвтэрт зураад дараа нь онлайнаар ороод бүгдийг нь тодорхойлохыг оролдож болно. Энэ бол та хашаанаасаа гарч чадахгүй байсан ч амархан хийж чадах зүйл юм
Алхам 7. Хоол хийх сонирхолтой төслүүдийг хий
Сайн хоолтой байх нь таны байрыг илүү тохь тухтай болгоно. Хоол хийх нь өөрөө хөгжилтэй байж болно, ялангуяа хэрэв та үүнийг гэр бүлийн хамтын үйл ажиллагаа болгож чадвал. Хоолны дэвтэр гаргаж эсвэл онлайнаар хайж, өөрт байгаа хангамжаар хийж болох хөгжилтэй жорыг хайж олоорой.
Хязгаарлагдмал хангамжаар боов хийх нь маш хөгжилтэй бөгөөд хийхэд хялбар байдаг. Та агуулахад байгаа зүйлсээр үндсэн жигнэмэг, маффин эсвэл талх хийж болох эсэхийг үзээрэй
Алхам 8. Урлаг, гар урлалын тусламжтайгаар бүтээлч сэтгэлгээтэй болоорой
Та мастер зураач юм уу эсвэл савхнаас өөр зүйлийг удирдаж чадахгүй байгаагаас үл хамааран уран бүтээл хийх нь стрессийг бууруулдаг. Энэ нь бас сэтгэл хөдлөлөө эрүүл, аюулгүй байдлаар илэрхийлэх сайхан арга юм. Дудлинг хийх, будах, сүлжих, эсвэл таны сонирхлыг татсан ямар нэгэн төсөл хий.
- Урлаг, гар урлал хийх нь хүүхдүүдтэй холбоо тогтоох, тэднийг гэртээ гацаж байхад нь завгүй байлгах гайхалтай арга юм. Хүүхдэд ээлтэй урлаг, гар урлалын төслүүдийг онлайнаар хайх.
- Та мөн тантай хамт байгаа бүх хүмүүстэй энгийн урлагийн тоглоом тоглох боломжтой. Жишээлбэл, хүн бүрт нэг цаас өгөөд зурж эхлээрэй. Бүгд жаахан зурж зурсны дараа группын хэн нэгэнд "Өөрчил!" Дараа нь хүн бүр цаасаа баруун талд байгаа хүнд дамжуулдаг. Дараагийн хүн "Өөрчлөх" гэж хэлэх хүртэл авсан зурган дээрээ нэмж оруулаарай.
- Хэрэв та ганцаараа хоргодож байгаа бол Aggie, Drawesome, Drawize гэх мэт нийгмийн зургийн апп эсвэл вэбсайтыг туршиж үзээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Тогтмол дэглэм барих
Алхам 1. Урьдчилан бэлдэх цаг байвал хангамжаа нөөцлөөрэй
Нөхцөл байдалд хоргодох байрыг урьдчилан төлөвлөх нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Хэрэв танд ийм боломж байгаа бол хангамжийг урьдчилан авах нь туршлагаас илүү хялбар ажиллахад тусална. Таныг хоргодох цагийг өнгөрөөх хангалттай хангамжийг нөөцлөөрэй.
- Нөхцөл байдалд байгаа хоргодох байр хэр удаан үргэлжлэхийг тодорхой хэлэхэд хэцүү боловч дүрмээр бол 2 долоо хоног орчим хоол хүнс, ус, эрүүл ахуй, цэвэрлэгээний хэрэгсэл, эм, батерей, гэрийн тэжээвэр амьтдын хоол хүнс гэх мэтийг авах нь зүйтэй. таны байнга хэрэглэдэг бусад хангамж.
- Танд болон танай гэр бүлд хэрэгтэй гэж бодож байгаагаасаа илүү их зүйл бүү худалдаж аваарай. Ингэх нь бусад хүмүүст нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхэд илүү хэцүү болно.
Алхам 2. Өөртөө болон гэр бүлийнхэндээ зориулсан өдөр тутмын хуваарь гаргаарай
Та гэртээ унтсан үедээ унтлагын хувцастайгаа хэвтэж, өдөржингөө зурагт үзэх хүсэл төрж магадгүй ч тодорхой бус байдлын үед тогтвортой байдал, дэг журамтай байх нь чухал юм. Хэрэв та гэр бүл, ялангуяа хүүхдүүдтэйгээ амьдардаг бол хүн бүр дагаж мөрдөх хуваарь гаргах нь тустай байж болох юм. Хуваарийг бичээд хүн бүр үзэх боломжтой газар байрлуул.
- Хүн бүрт тохирсон хуваарь гаргахын тулд гэр бүлийнхэнтэйгээ хамтран ажиллаарай. Хүн бүрийн хэрэгцээ, давуу тал, санаа зоволт, хүлээлтийн талаар ярилц.
- Таны хуваарь өглөөний цай болон бусад хоолоо хамт идэх, хичээлээ хийх, гэр бүлийнхээ ажилд цаг гаргах, дасгал хийх, гэрийн ажил хийх гэх мэт зүйлсийг багтааж болно. Бие биенээ самарч болохгүйн тулд хүн бүрт зориулж "me time" товлохоо бүү мартаарай!
- Ганцаараа байсан ч гэсэн өөртөө хуваарь бичих нь эрүүл дэглэмийг сахихад тусална.
Алхам 3. Босож, ердийн цагт унтах хэрэгтэй
Хэрэв та ажил, сургуульдаа явах ердийн дэглэмээ дагаж чадахгүй бол унтах ердийн хэв маягаа орхиход хялбар болно. Үд болтол унтаж, үүр цайтал босох гэсэн сэтгэл татам байдалд бүү бууж өг. Та хаана ч байх албагүй ч гэсэн сэрүүлгээ тавьж, ердийнхөөрөө босох хэрэгтэй. Унтах цагийн хуваарийг тогтоож, унтахынхаа өмнө орондоо хэвтэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та насанд хүрсэн бол 7-9 цаг, өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг унтана.
- Нарны гэрлийг хангалттай хэмжээгээр авах нь нойрны хэвийн мөчлөгийг хадгалахад тусалдаг тул хэдэн минутын турш гадаа гарах эсвэл өглөө хөшгөө нээхийг хичээгээрэй. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө гэрлээ бүдгэрүүлж эхэл, унтахаас нэг цагийн дараа тод дэлгэцийг унтраа.
- Унтах дэглэмийг тогтмол сахих нь таны сэтгэлийн байдал, энергийн түвшинг дээшлүүлж, удаан хугацаагаар түгжрэлд байх стрессийг даван туулахад туслах болно.
Зөвлөгөө:
Сэтгэл түгшсэн байдал, өдөр тутмын хэв маягаа өөрчилснөөр унтах нь хэцүү болдог. Хэрэв та орондоо орох бүртээ оюун ухаанаа уралдуулж байгаа бол бясалгал, халуун шүршүүр эсвэл хөнгөн сунгалтаар тайвширч үзээрэй. Унтлагын өрөөнөө сэрүүн, харанхуй, нам гүм байлгаарай, ингэснээр та тухтай унтаж чадна.
Алхам 4. Мэдээ шалгах тогтмол цагаа тохируулж, мэдээллээр хангаж байгаарай
Та байрандаа хоргодохдоо аюулгүй байдлаа хангахын тулд хийх ёстой томоохон өөрчлөлт, арга хэмжээнийхээ талаар мэдэж байхын тулд нөхцөл байдлын талаар өөрийгөө мэдээлж байх нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч мэдээг хэт их харах нь стресс, айдас төрүүлдэг. Найдвартай эх сурвалжаас авсан шинэчлэлтийг харахын тулд өдөр бүр өөртөө тодорхой цаг гаргаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв та коронавирусын дэгдэлтийн улмаас байрандаа хоргодож байгаа бол CDC, Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага эсвэл орон нутгийн Нийгмийн эрүүл мэндийн хэлтсийн шинэчлэлтийг харах боломжтой байж магадгүй юм.
- Хэрэв та мэдээ үзэж эсвэл уншдаг бол та өөрийгөө өдөрт ердөө 15 минут эсвэл 2-3 өгүүллэгээр хязгаарлаж болно. Энэ нь таныг үнэхээр стресстүүлж эхлэхээс өмнө хэр их зүйлийг зохицуулж чадахаа та сайн мэднэ.
- Гэрийн бусад хүмүүс хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэж аваарай. Жишээлбэл, хүүхдүүдийг аймшигтай хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр цацахаас зайлсхий. Тэдний хувьд юу болж байгааг шууд дүгнэж хэлээрэй, гэхдээ юу болж байгаа тухай хамгийн аймшигтай түүхүүдийг сонсохын тулд 24/7 зурагт бүү орхи.
Алхам 5. Хоол идэх, дасгал хийх, эрүүл ахуйгаа сахихын тулд завсарлага аваарай
Байшингийн байранд өөрийгөө асрах нь таны бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Хаана ч явах шаардлагагүй үед хувцаслах, үсээ самнах, хооллох гэх мэт энгийн зүйлсийг хийхээ мартах нь амархан байдаг. Ердийн өдрийн турш хийх ёстой бүх зүйлээ хийхдээ ухамсартай хичээ.
- Тэжээллэг хоол, хөнгөн зуушыг тогтмол цагт идээрэй.
- Шүршүүрт орох, үсээ самнах, шүдээ цэвэрлэх.
- Өдөржин хувцаслаж, шөнө унтлагын хувцсаа өмсөх.
- Босож, эргэн тойрондоо хөдөлж байна.
Алхам 6. Дарга эсвэл багш нартайгаа гэрээсээ ажил хийх талаар ярилц
Сургууль эсвэл ажлаасаа чөлөө авах санаа нь бусад нөхцөлд хөгжилтэй мэт санагдаж болох ч энэ талаар сонголт хийхгүй байх үед энэ нь стрессийн гол эх үүсвэр болдог. Ажиллаж буй газар, багш нар эсвэл сургуулийн удирдлагуудтай байрлаж байх хугацаандаа тогтмол хийж буй ажил, хичээлээ үргэлжлүүлэхийн тулд юу хийж болох талаар холбоо бариарай.
- Жишээлбэл, та онлайнаар эсвэл видео хурлаар ажил хийх боломжтой.
- Хэрэв та гэрээсээ ажиллах боломжгүй ажилтай бол ямар чөлөө авах боломжтой талаар даргатайгаа ярилцаарай.
- Хэрэв та хүүхэдтэй бол тэдний багш нар цахим сургалтын эх сурвалж, онлайн хичээлийг боловсруулж өгөх болно. Хүүхдүүдээ гэртээ сурахад нь хэрхэн туслах талаар асуух зүйл байвал сургуультай холбогдоорой.
Алхам 7. Ихэвчлэн хийдэг аливаа сүнслэг болон шашны зан үйлээ хадгал
Хэрэв хамгаалах байр нь таны сүнслэг болон шашны зан үйлд саад учруулж байвал гэртээ байлгах арга замыг эрэлхийл. Энэ нь аймшигтай, стресстэй нөхцөл байдлын үед тайтгарлын эх үүсвэр болдог. Та сүм, сүм хийд, сүм хийд эсвэл бусад мөргөл үйлдэх газраа очиж чадахгүй байж болох ч хаана ч байсан итгэлээ хэрэгжүүлэх арга замыг олж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та мөргөл үйлдэх газраа очиж чадахгүй байсан ч гэсэн ердийнх шигээ залбирч, шашны бичвэрүүдийг судалж, бясалгаж эсвэл өргөл өргөх боломжтой.
- Зарим мөргөл үйлдэх газрууд шашны байнгын үйлчилгээгээ видео эсвэл шууд дамжуулж болно.
Алхам 8. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол алсын зайнаас үзлэг хийх талаар эмчтэйгээ холбоо бариарай
Хэрэв танд тогтмол үзлэг, эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай нөхцөл байгаа бол юу хийхээ ярилцахын тулд эмчтэйгээ холбоо бариарай. Тэд таны үзлэгийг утсаар эсвэл видео чатаар үргэлжлүүлж болно. Тэд биечлэн эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай бол юу хийх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
- Хэрэв та COVID-19 коронавирусын тахал гэх мэт халдварт өвчний дэгдэлтийн улмаас хоргодож байгаа бол шинж тэмдэг илэрч эхэлмэгц эмчид яаралтай хандаарай. Урьдчилан дуудахгүйгээр эмчийн оффис эсвэл түргэн тусламжийн өрөөнд бүү ирээрэй, учир нь тэд бусад өвчтөнүүд, өөрсдийгөө болон таныг хамгаалах тусгай арга хэмжээ авах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та эм ууж байгаа бол эмийн сан руугаа утасдаж, гэртээ хүргэх сонголтыг асуугаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулах
Алхам 1. Нарийн төвөгтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь хэвийн зүйл гэдгийг өөртөө сануул
Түгжрэлд гацах нь стресстэй байдаг. Ийм нөхцөл байдалд хүн бүр өөр өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг боловч янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь ер бусын зүйл биш юм. Өөрийн болон бусдын хариу үйлдлийг шүүмжлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Өөртөө болон бусдад санаа зовох, айдас төрүүлэх.
- Төөрөгдөл эсвэл эргэлзээ.
- Бухимдал.
- Уйтгар.
- Цухалдах эсвэл уурлах.
- Ганцаардал.
- Уйтгар гуниг.
- Гэм буруу, ялангуяа хэрэв байрандаа хоргодох нь таны байнгын үүрэг хариуцлага, үүргээ биелүүлэхэд хэцүү байвал.
Алхам 2. Стресстэй үйлдлүүдийн хооронд ойр ойрхон завсарлага аваарай
Хэрэв та цэвэрлэгээ хийх, хангамж цуглуулах, алсаас ажил хийх, гэр бүлийнхээ гишүүдийг асрах зэрэгт хэт их ачаалал авч эхэлдэг бол зогсоод хэсэг завсарлага аваарай. Хэт их стресст орохгүйн тулд шатаж эхэл.
- Босож, бага зэрэг алхаж, эрүүл зууш идээрэй, эсвэл хэдэн минут бясалгал эсвэл гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Угаалгын өрөө ариутгах гэх мэт хүнд хэцүү ажил дууссаны дараа завсарлага аваад хөгжилтэй зүйл хий. Жишээлбэл, та хагас цаг ном уншиж эсвэл жижиг зурагт үзэж болно.
Алхам 3. Бясалгал хийх эсвэл стресс тайлах бусад ажил хийх
Хэрэв та стресст орсон эсвэл санаа зовсон бол тайвшрахын тулд хийж чадах зүйлээ хайж олоорой. Энэ нь таныг илүү тайван, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Хэд хэдэн сонголтууд орно:
- Бясалгал
- Алхах, гүйх эсвэл дугуй унах
- Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх
- Амар амгалан хөгжим сонсож байна
- Сунгах эсвэл йог хийх
- Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох
- Зурах, будах эсвэл хөгжим тоглох
Алхам 4. Өдөр бүр дор хаяж 30 минутын биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ
Дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, энергийн түвшинг дээшлүүлж, эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэлийг бууруулдаг. Зочны өрөөндөө үсрэх эсвэл арын хашаандаа тойрог гүйх байсан ч гэсэн өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
- Та мөн гэрийн тоос соруулах, зүлэг хадах гэх мэт гэрийн ажил хийж дасгал хийж болно.
- Хэрэв та гэр бүлийнхэнтэйгээ эсвэл бусад хүмүүстэй хамт байвал бие бялдрын дасгал хөдөлгөөнийг хамтдаа хийснээр илүү хөгжилтэй болгож чадна. Жишээлбэл, та хүүхдүүдтэйгээ бүжиглэх үдэшлэг хийх эсвэл өрөөнийхөө найзтай хамт YouTube дээр дасгал хийх боломжтой.
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлийнхөө тухай тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Та юу мэдэрч байгаагаа бичих нь сэтгэл хөдлөлөө удирдах чадвартай болоход тусална. Өдрийн тэмдэглэл, тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл компьютерийн баримт бичигт өөрийн бодол санаа, айдсаа бичээрэй. Нөхцөл байдлын талаар илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд талархаж буй зүйлээ бичиж болно.
Хэрэв та хүсвэл байрандаа хоргодохдоо өөрийн мэдрэмж, туршлагаа бичсэн блог бичиж болно. Энэ бол бусадтай холбоо тогтоох мэдрэмжийг бий болгох, мэдрэмжээ эмчлэх сайн арга юм
Алхам 6. Сэтгэл санаа ямар байгаа талаар найз нөхөд, хайртай хүмүүстэйгээ ярилц
Хэрэв та айж, бухимдаж эсвэл ганцаардаж байгаа бол ойр дотны хүнтэйгээ холбоо бариарай. Тэдэнд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хэлж, өөрсдийн мэдрэмжийн талаар тэдэнд хандаарай. Заримдаа зүгээр л өөрийнхөө мэдрэмжийг ярих нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Жишээлбэл, та найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгнийг дуудаад “Хөөе, би үнэхээр сэтгэлээр унасан, зүгээр л чатлахыг хүссэн юм. Одоо сайхан цаг байна уу?"
Алхам 7. Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол зөвлөх эсвэл хямралын шугам руу хандана уу
Заримдаа томоохон гамшгийг даван туулах сэтгэлийн дарамтыг бие даан даван туулж чадахгүй тул ганцаараа гацах нь тус болохгүй. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, уйтгар гунигийг арилгаж чадахгүй эсвэл өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулах бодолтой байгаа бол эмч, зөвлөх, хямралын шугам эсвэл орон нутгийн түргэн тусламжийн дугаар руу шууд холбоо бариарай.
- Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол 1-800-985-5990 утсаар SAMHSA гамшгийн үеийн тусламжийн утас руу залгаж тусламж авах боломжтой.
- Хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол 741741, Канадад амьдардаг бол 686868, Их Британид амьдардаг бол 85258 дугаарт HOME -ийн хямралын текстийн шугам руу мессеж илгээх боломжтой.
