Өндөр өшиглөлт нь хөгжөөн дэмжигч, өрмийн баг, бүжигт маш түгээмэл тохиолддог. Өндөр цохилт өгөхөөс өмнө булчингаа, ялангуяа нуруу, шөрмөсөө зөв сунгах нь чухал юм. Өндөр цохилтын хүч, техникийг сайжруулахын тулд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлын дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай. Та эдгээр дасгалуудыг бие халаалтдаа оруулж болно. Та зөв дулаацсаны дараа ганц өндөр цохилт эсвэл өндөр цохилтын цувралыг эзэмших талаар ажиллаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өндөр цохилтыг сурах
Алхам 1. Эхлэх байрлалаа аваарай
Хөгжөөн дэмжигчид том тоглолтыг тэмдэглэхийн тулд хажуу тийш нь цохилоо.. Өндөр өшиглөлөөрөө олон түмнийг догдлуулахын өмнө та зөв байрлалдаа орох ёстой. Хөлөө нийлүүлж босоо байрлалд зогс. Гараа цээжнийхээ өмнө гараараа нийлүүлж алга ташаарай.
Алхам 2. Эрчим хүчийг бий болгож, чинжаалыг гараараа цохино
Хөлөөрөө өшиглөж байхдаа бага зэрэг дээшээ хөөрч, хөлийнхөө араас хавсралтаа гатлаарай. Таны өшиглөдөггүй хөл өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж газар дээр бат бэх суулгасан хэвээр байх болно. Та өшиглөж буй хөлөө өшиглөхгүй хөлнийхөө ард хөндлөн гарахад чинжаалын байрлал руу гараа хөдөлгө. Чинжаалын үед гар чинь тохойноосоо бөхийж, шуу нь биендээ наалдаж, ягаан хуруунууд нь дээшээ харсан байдаг.
Алхам 3. Өндөр өшиглөж, гараараа сайн уу
Хөлөө араар нь зөрүүлснээр бий болгосон эрч хүч нь таны цохилтыг дээш өргөхөд тусална. Хуруугаа чиглүүлж, шулуун хөлөө 45 ° өнцгөөр өшиглөнө. Хөлөө өшиглөхдөө гараа чинжаалаас сайн уу руу шилжүүлээрэй. Сайн байна уу, таны гар толгойноос дээш 45 ° өнцгөөр, ягаан хуруугаа хойш харсан байна.
Хөлөө хажуу тийш эсвэл шууд урдуураа өшиглөхөөс зайлсхий
Алхам 4. Анхны байрлал руугаа буцна уу
Цохилтын гүйцэтгэлийг цэвэрхэн гүйцэтгээрэй. Өндөр өшиглөлтөөс эхлэн хөлөө доошоо унаж анхны байрлал руугаа хий. Гараа доош нь тавиад хажуу тийш нь тавь.
4 -ийн 2 -р арга: Өндөр цохилтын цувралыг сурах
Алхам 1. Зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, баруун хөлөөрөө өшиглөнө
Өрөмдлөгийн багууд өндөр цохилтын олон төрлийн өвөрмөц цуврал, хослолуудаас бүрдсэн сонирхолтой, төгс цаг үеийн өндөр цохилтын дасгалуудыг хийдэг. Энэхүү өндөр цохилтын цувралыг эхлүүлэхийн тулд хөлөө хамт тавь. Зүүн хөлөөрөө урагш нэг алхам хий, дараа нь баруун хөлөөрөө өндөр цохилт хий. Та өшиглөхдөө дараахь зүйлийг санаарай.
- Биеэ зөв авч явах-бэлхүүсээрээ урагш бөхийх хэрэггүй.
- Дэмжих өсгийгөө шалан дээр байлгаж, хөлөө шулуун байлгаж, өвдөгөө бүү нугал.
- Хөлийнхөө хөлийн хурууг шалнаас гарахаас эхлэн газарт буцаж ирэх хүртэл чиглүүл.
- Энэхүү өндөр цохилтын цувралыг гүйцэтгэх үед танд хөдлөх хангалттай зай хэрэгтэй болно. Дасгалыг биеийн тамирын заал, хоосон өрөө, гарц, хашаанд хий.
Алхам 2. Урагшаа хоёр алхам хий
Баруун хөлөө шалан дээр тавьсны дараа та хоёр алхам урагшлах болно. Баруун хөлөөрөө урагш алхаарай. Зүүн хөлөөрөө урагш алхаарай.
Алхам 3. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн хөлөөрөө өшиглөнө
Энэхүү өндөр цохилтын цувралыг дуусгахын тулд баруун хөлөөрөө нэг алхам урагшлах хэрэгтэй. Өндөр цохилтыг зүүн хөлөөрөө хий. Энэ хослолыг шалан дээр давтана.
4 -ийн 3 -р арга: Сунгалтаар уян хатан байдлаа сайжруулах
Алхам 1. Эрвээхэйний сунгалтыг хий
Газар дээр суу. Өөрийнхөө өмнө шууд өсгийгөө зур. Гараа өвдөгнийхөө өмнө шууд тавьж, бэлхүүсээрээ урагш бөхийлгө. Бүсэлхий нурууны суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа урагш сунгана. 4-5 удаа давтана.
Алхам 2. Босоо хөндлөн хөл сунгалтыг хий
Хөлөө нийлүүлж босоо байрлалд зогс. Баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө урд хөндлөн хоёр хөлөө урагш чиглүүл. Бүсэлхийгээр бөхийж, гараа шалан дээр сунгана. Шөрмөсний суналтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайнаас нь барьж хавиргаа гуя руу ойртуулна. Нөгөө хөлөө урд нь хийж байгаад давтана.
Алхам 3. Гараас том хуруу хүртэл сунгалт хийх
Хөлөө нийлүүлж босоо байрлалд зогс. Баруун өвдөгөө цээжиндээ татахдаа жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй. Баруун заагч болон дунд хуруугаараа баруун эрхий хуруугаа дугуйл. Баруун хөлөө урагшаа урагш сунгаж, энэ хөлийг шулуун болгохын тулд ажиллаарай. Хөлөө 30-60 секундын турш барь. Баруун хөлөө унагаж сунгалтаа зүүн хөлөөрөө давтана.
4 -ийн 4 -р арга: Дасгал хийх замаар хүч чадал, техникийг сайжруулах
Алхам 1. Суудлын бариулыг гүйцэтгэх
Баруун саадтай газар суугаад зүүн хөлөө сунган баруун хөлөө нугална. Доод талыг нь газар дээр байлгаад аажмаар сунгасан хөл дээрээ урагш бөхийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгалыг баруун талд 4-8 удаа давтана. Эсрэг тал дээр давтана.
Алхам 2. Давхар саадтай арын хөлөө өргөх дасгал хийх
Газар дээр суугаад хоёр хөлөөрөө нэг хөлөө урд, нэг хөлөө ардаа бөхийлгө. Нурууны хөлөө газраас дээш өргөж, биеийнхээ хажуу тийш аваачина. Хөлийг 8 удаа дээшлүүлээд дараа нь газарт буцаана. Баруун болон зүүн хөл дээр 2-4 удаа давтана.
Алхам 3. Суугаа хөлөө дээшлүүл
Хоёр хөлөө урдаа сунган газар суу. Баруун хөлөө нугалж хөлийнхөө улыг газарт тавь. Баруун гараа ашиглан баруун хөлөө агаарт өргө. Өсгийгөө нүүрэндээ аль болох ойртуулахыг хичээ. Өргөгдсөн хөлийг сэргээхийн тулд урагш нь авчирч, дараа нь өвдөгөө нугална. Баруун хөл дээрээ 3-5 удаа давтана. Энэ дасгалыг зүүн хөл дээрээ давтана.
Зөвлөмж
- Дасгал нь төгс төгөлдөр болгодог гэдгийг санаарай!
- Та шууд өндөр цохилт өгөх боломжгүй гэдгийг санаарай, хэрэв та хэзээ нэгэн цагт тийшээ очихыг хүсч байвал маш сайн дасгал хий. Дасгалын хуваарь гаргахыг оролдох нь ашигтай байх болно.
