Амьсгалаа удаан барих чадвар нь маш эрэлттэй ур чадвар юм. Усанд шумбах эсвэл усанд сэлэх үедээ усан дор илүү удаан амьдрахыг хүсч магадгүй, эсвэл та үдэшлэгийн гайхалтай трик хайж байж магадгүй юм. Сургалтын зөв арга техникийг ашиглаж, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдвөл амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлэх нь үнэхээр хялбар байдаг. Хэрхэн болохыг доороос уншина уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьсгалаа барих дасгалын техник
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалаа барихаасаа өмнө амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай аажмаар диафрагмынхаа гүнээс. Ингэснээр та чанар муутай агаараас уушгиа зайлуулж байна. Амьсгалахад таван секунд зарцуулаад дараа нь нэг секундын турш амьсгалаа бариад арван секундын турш амьсгалаа аваарай. Хоёр минутын турш гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа сүүлчийн "дусал" агаар бүрийг гаргаж байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
Гүнзгий амьсгалах нь таны биед илүүдэл хүчилтөрөгч авах боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг цусны эсүүдэд хадгалж чаддаг. Амьсгалахгүй байхад ч таны бие хадгалсан хүчилтөрөгчөөрөө үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхийн тулд амьсгалаа барихад тусалдаг
Зөвлөгөө:
Амьсгалахдаа хэлээ шүдээ хавчуулж, агаарыг гадагшлуулахад туслах хавхлага үүсгэдэг. Таны амьсгал гарах үед исгэрэх чимээ гаргах ёстой.
Алхам 2. Уушигнаас CO2 -ийг цэвэрлэнэ
Амьсгалаа барьж байх үед уушгинд мэдрэгдэх даралт нь амьсгалах хэрэгцээний үр дүн биш харин харин ялгарах гэж тэмцэж буй CO2-ийн хуримтлалын үр дүн юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам CO2-ийн хуримтлал улам бүр өвддөг. Энэ хуримтлалыг багасгахын тулд амьсгалаа барихаасаа өмнө уушгинд байгаа CO2-ийг цэвэрлэх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд:
- Уушигнаасаа аль болох их агаар гаргаж, хүчтэй амьсгал аваарай. Үүнийг хийхдээ хацраа үрээд, усан онгоцоор тоглоомон дарвуулт онгоц үлээх гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Амьсгалаа бүрэн гаргасны дараа амьсгалаа хурдан аваад дахин давтана. Өмнөх алхамаас хуримтлагдсан хүчилтөрөгчийг зарцуулахгүйн тулд биеэ аль болох тайван байлгахыг хичээ.
Алхам 3. Амьсгал аваад нэг минут гучин секундын турш барь
Энэ бол таны бие агааргүй болоход дасан зохицох боломжийг олгодог дасгал юм. Таймер ашиглаад 90 секундыг тоолоорой, одоохондоо амьсгаагаа дарах гэж бүү оролдоорой.
- Амьсгалах үедээ поп гаргах гэж байгаа шиг тийм их амьсгалж болохгүй; Энэ нь таны биед хурцадмал байдлыг бий болгож, илүү их энерги зарцуулдаг. Үүний оронд уушигныхаа багтаамжийг ойролцоогоор 80-85% хүртэл дүүргэж, амрах зайтай хэвээр байх болно.
- 90 секундын хугацаа дууссаны дараа уушгины агаарыг богино хугацаанд гаргаж, дараа нь гурван удаа амьсгал аваад амьсгалаа бүрэн гаргаж аваарай. Үүнийг хагас цэвэрлэгээ гэж нэрлэдэг.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгалах, цэвэрлэх үйлдлийг давтаж, дараа нь амьсгалаа хоёр минут гучин секундын турш барь
Эхний 90 секундын туршилтын ажил дуусмагц гүнзгий амьсгалах, цэвэрлэх дасгалуудыг давтана. Дасгал бүрийг нэг минут гучин секундын турш хий.
- Үүнийг хийсний дараа нэг амьсгаа аваад хоёр минут гучин секундын турш барьж, секундомер дээр тохируулна уу. Үүнээс илүү удаан амьсгалаа барих гэж бүү оролдоорой.
- Хугацаа дууссаны дараа амьсгалаа гаргаж, хэрэглэсэн агаараа гаргаж, хагас цэвэршүүлсэн гурван амьсгал аваарай. Үүнийг хоёр минутын турш гүнзгий амьсгалж, нэг минут хагасын турш хий. Та одоо амьсгалаа аль болох удаан барихад бэлэн байна.
Алхам 5. Нүүрэндээ хүйтэн ус цацна
Энэ үед та амьсгаагаа дарахаасаа өмнө нүүрээ хүйтэн усаар шүршихээр шийдэж магадгүй юм. Хүний нүүрийг хүйтэн устай харьцах нь брадикарди буюу зүрхний цохилтыг удаашруулдаг нь хөхтөн амьтдын шумбах рефлексийн эхний үе шат болох нь ажиглагдсан. Гэсэн хэдий ч энэ алхам нь зөвхөн сонголт биш юм.
- Гэсэн хэдий ч та толгойгоо бүхэлд нь усанд оруулах шаардлагагүй. Амьсгаагаа дарахаасаа өмнө нүүрэндээ хүйтэн ус цацаж, эсвэл хүйтэн, нойтон алчуур хэрэглэж үзээрэй.
- Усны оронд мөсөн уут бүү ашиглаарай; ижил судалгаагаар хэт хүйтэн зүйлийн цочрол бусад рефлексийг өдөөдөг болохыг харуулж байна. Усыг ойролцоогоор 70 ° C (21 ° C) температурт байлгаж, биеийн бусад хэсэг нь тайван байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Амьсгал аваад аль болох удаан барих хэрэгтэй
Тав тухтай сууж буй байрлалаа эзлээд гүнзгий амьсгаа аваад уушгиныхаа багтаамжийн 80-85% -ийг дүүргээрэй. Шаардлагагүй энерги зарцуулах, хүчилтөрөгчөө дэмий үрэхээс зайлсхийхийн тулд амьсгалаа аль болох удаан барих хэрэгтэй. Цагийг илүү хурдан өнгөрөөж, хэрэв та цагийг байнга ажигладаггүй бол амьсгалаа удаан барих боломжтой байх тул ахиц дэвшил гаргах цагийг өөр хэн нэгэнтэй хийх нь илүү дээр юм.
- Амьсгалаа удаан барих нь маш их өвддөг бөгөөд хэрэв та зорилгодоо амжилттай хүрэхийн тулд анхаарлаа сарниулах арга замыг хайх шаардлагатай болдог. Анхаарал сарниулах нэг арга бол үсэг бүрээр эхэлдэг найз, алдартан эсвэл түүхэн хүний тухай бодохдоо цагаан толгойн үсгийг А -аас Я хүртэл шилжүүлэх явдал юм. Усан доор амьсгалаа 24 минут 3 секундын турш барьж дэлхийн рекордыг тогтоосон Алейкс Сегура Вендрелл яг энэ техникийг дэмжигч юм.
- Хацартаа агаар бүү хий. Энэ арга нь уушгинд байгаа агаарыг "суллах", хацар дээрх агаараар солих шаардлагатай агаарын нөөцөд зориулагдсан болно. Үүнийг "дугуй амьсгал" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг хийхэд маш хэцүү байдаг бөгөөд ихэвчлэн амьсгалын аппарат нь агаарын нөөцийг алдахад хүргэдэг. Тиймээс одоогоор энэ аргаас зайлсхийх нь зүйтэй болов уу.
Алхам 7. Биеийнхээ булчин бүрийг тайвшруулаарай
Амьсгалаа барьж байхдаа бүрэн тайвширч, биеэсээ хурцадмал байдлыг арилгах нь маш чухал юм. Нүдээ аниад биеийн хэсэг тус бүрийн хурцадмал байдлыг хөлнөөсөө эхлэн сулруулж, биеийнхээ дагуу аажмаар дээш хөдөлгөж хүзүү, толгой хүртэл чиглүүл. Үүнийг хийснээр зүрхний цохилтыг мэдэгдэхүйц бууруулж, амьсгалаа барих хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
- Таныг тайвшруулж буй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол хуруугаараа 99 хүртэл тоолох гэх мэт гараараа ямар нэгэн зүйл хийж анхаарлаа сарниул.
- Амьсгалаа барьж байхдаа ямар ч үед хөдлөхгүй байхыг хичээгээрэй. Та хөдөлж байхдаа хүчилтөрөгчөө алддаг бөгөөд энэ нь амьсгалахгүй байх хугацааг богиносгодог. Тайвшир.
Алхам 8. Амьсгалаа аажмаар гаргах
Амьсгалаа барихаа больсон бол галзуурсан үедээ уушгиныхаа бүх агаарыг гаргахгүй байхыг хичээгээрэй. Нэгдүгээрт, агаарынхаа 20 орчим хувийг гаргаж, дараа нь дахин амьсгал авснаар хүчилтөрөгч таны хамгийн чухал хэсгүүдэд хурдан орох болно. Дараа нь та амьсгалаа бүрэн гаргаж, амьсгалж болно.
Алхам 9. Эдгээр алхмуудыг нэг хуралдаанд 3-4 удаа давтана
Уушиг болон биеийг гэмтээж болзошгүй тул үүнийг цаашид хийхийг зөвлөдөггүй. Хэрэв та хүсвэл өглөө нэг орой, оройн нэг сессийг туршиж үзээрэй. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, үүнийг мэдэхээс өмнө та хэдэн минутын турш амьсгалаа барих боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р арга: Шаардлагатай аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг авах
Алхам 1. Түнштэйгээ үргэлж дасгал хий
Хамтрагчтайгаа амьсгалаа барихыг зөвлөж байна. Үүний гол шалтгаан нь хэрэв та ухаан алдах үед өөрийгөө аюулгүй байдалд оруулж, өөрийгөө гэмтээхээс сэргийлж, мэдрэх чадвараа сэргээхээс сэргийлж чадвал (энэ нь туршилтын сургалтын үеэр нэлээд түгээмэл тохиолддог). Нэмж дурдахад хамтрагч нь 30 секундын интервал бүрт танд мэдэгдэж, амьсгал давчдах цагийг тохируулахад туслах болно.
Алхам 2. Хэвтэх бус дээшээ дээшээ сууж сур
Амьсгалах дасгал хийх хамгийн тохиромжтой байрлал бол буйдан эсвэл сандал гэх мэт тохь тухтай байрлалд босоо суух явдал юм. Энэ нь амьсгалаа барьж байхдаа аль болох бага энерги зарцуулах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та ухаан алдах юм бол хэлээрээ амьсгал боогдох эрсдэлтэй тул амьсгаагаа даран хэвтэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. Үүнийг мэргэжлийн хүний хяналтан дор хийхгүй бол усан доор хийх гэж бүү оролдоорой
Амьсгалаа удаан барьж сурах зорилго нь ихэвчлэн усан доор ашиглах зориулалттай боловч та усан доорх сургалтыг ганцаараа, хяналтгүйгээр хийх ёсгүй. Өмнө дурьдсанчлан, хүмүүс амьсгалаа удаан хугацаанд барьсны дараа харанхуйлах эсвэл ухаан алдах нь түгээмэл үзэгдэл бөгөөд хэрэв энэ нь усан дор тохиолдвол живэх шалтгаан болдог.
Сургалтанд хамрагдаагүй хүн амьсгаагаа дарж байгаа хүн болон ухаан алдаж унасан хүний хоорондох ялгааг ялгах чадваргүй байдаг тул хамтрагчтайгаа хамт дадлага хийх нь хүртэл аюултай
Тэмдэглэл:
Хэрэв та хамтрагчтайгаа хамт дадлага хийхээр шийдсэн бол сайн гэдгээ түншдээ мэдэгдэхийн тулд гар дохиог тогтмол өгөх хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Уушигныхаа багтаамжийг оновчтой болгох
Алхам 1. Уушигныхаа багтаамжийг нэмэгдүүлэх дасгал хий
Уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэх арга байхгүй ч уушгинд орж буй агаарын хэмжээ, хүчилтөрөгч шингээх үр ашгийг нэмэгдүүлэх олон арга бий. Ялангуяа дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь уушгийг бэхжүүлж, агаарыг барих чадварыг нэмэгдүүлэх болно.
- Зүрх судасны дасгал хийх. Долоо хоног тутмынхаа дасгалд зүрх судасны дасгал хийх нь таны уушгийг гайхшруулж чадна. Гүйлт, алгасах, аэробик, усанд сэлэх нь зүрх судасны дасгалын гайхалтай хэлбэр бөгөөд цусыг шахаж, уушиг нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд шаргуу ажилладаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд 30 минутын турш эрчимтэй дасгал хийж, биеэ хязгаарлах хүртэл хичээ.
- Усанд дасгал хийх. Усан дээр дасгал хийх (усанд сэлэх, усан аэробик, усан доорх жингийн дасгал хийх) нь зүрх судасны дасгалын нэг хэлбэр боловч ус нь бие махбодийг эсэргүүцэх элемент болгож өгдөг бөгөөд энэ нь даалгавар бүрийг биелүүлэхийн тулд бие махбодоос илүү их хөдөлмөр шаарддаг. Үүний үр дүнд уушиг нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам агаарын багтаамж мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
- Өндөрт дасгал хийх. Өндөрт байх үед агаарт хүчилтөрөгч бага байдаг тул уушгиа хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болдог. Энэ бол уушиг бэхжүүлэх маш сайн арга боловч та хатуу бэлтгэл хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй, эс тэгвээс өндрийн өвчний золиос болох магадлалтай.
Алхам 2. Жин хасах
Илүүдэл ачаа тээш нь таны хүчилтөрөгчийг ашиглах үр ашгийг бууруулдаг, учир нь таны цус хүчилтөрөгч шахах ёстой биеийн жин нэмэгддэг. Үүний үр дүнд олон өрсөлдөгч амьсгалын уралдаан тэмцээн болох гэж буй долоо хоногт илүүдэл жингээ хасах гэж оролдох болно.
- Энэхүү жингээ хасах дасгал хөдөлгөөн хийх, тэнцвэртэй хооллох замаар эрүүл аргаар хийх ёстой, учир нь хоолны дэглэм барьж, биеэ сулруулах нь таны амьсгалыг барих чадварт сөргөөр нөлөөлнө.
- Дэлхийн рекорд эзэмшигч Алейкс Сегура Вендрелл 4 сарын турш жингээ хассан гэж мэдэгдэж, биеийнхээ эзэлхүүн, уушигны эзлэхүүний харьцааг сайжруулахын тулд усан доор амьсгалаа хадгалах дэлхийн дээд амжилтыг эвдэх оролдлого хийжээ.
Алхам 3. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь уушгины хүч чадал, чадварт сөргөөр нөлөөлдөг нь нийтлэг ойлголт юм. Тамхинаас гарах нь уушгины нүүрстөрөгчийн давхар ислийг ялгаруулж, хүчилтөрөгч шингээх чадварыг хэдхэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс, хэрэв та уушгиа бэхжүүлж, чадавхийг нь нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хийх ёстой зүйлсийн жагсаалтын хамгийн эхний зүйл бол тамхинаас гарах явдал юм.
Бусдын тамхины утаагаар амьсгалах нь уушгинд сөргөөр нөлөөлдөг тул та дам тамхидалтаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 4. Салхин эсвэл гуулин хэрэгслийг ав
Ийм төрлийн багаж нь уушгины хүчийг ихээр шаарддаг тул уушгины хүчийг сайжруулж, амьсгалаа хянах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна хөгжмийн зэмсэг тоглох нь хувь хүний сэтгэл ханамжийг өгөх гайхалтай амьдралын ур чадвар юм.
Лимбэ, кларнет, обоо, саксафон нь үлээвэр хөгжмийн зэмсгийн хувьд сайн сонголт бол бүрээ, тромбон, туба нь гуулин сонголтоор алдартай
Зөвлөгөө:
Хэрэв та сайн хоолойтой бол дуулах нь уушгины хүчийг сайжруулахад туслах бас нэг гайхалтай хөгжмийн хэрэгсэл юм. Дуулах нь амьсгалаа маш сайн хянах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь амьсгаа авах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд маш сайн нэмэлт үйл ажиллагаа болдог.
Зөвлөмж
- Шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх хэрэггүй. Энэ нь хүчилтөрөгчөө шавхаж, амьсгалаа барих чадваргүй болно.
- Амьсгалаа барих тухай бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та тааламжтай зүйлийн талаар бодох юм бол амьсгалах хүсэл тань бага байх болно.
- Удаан хугацаагаар хийхээсээ өмнө хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Тайвширч, нүдээ аниад доголохыг хичээгээрэй. Гэхдээ хэрэв та усан доор байгаа бол газрын гадарга дээр гарч ирэх шаардлагатай бол бага зэрэг эрчим хүчээр хангаж байгаарай.
- Ойрхон мэргэжлийн хүнтэй байсан ч усан дор дасгал хийж болохгүй! Ийм байдлаар олон хүн нас барсан. Статистикч бүү болоорой!
- Усан дээр эсвэл доор амьсгалаа барьж байхдаа тайван байгаарай, учир нь хэрэв та сандарвал зүрхний цохилт нэмэгдэж, хүчилтөрөгч, энерги зарцуулах болно.
- CO2 ба азотын хий (гэхдээ тийм ч их биш) гэх мэт аль болох их агаар амьсгалж, нэг минут орчим гүнзгий амьсгал аваарай (болгоомжтой байгаарай, энэ нь таныг сэтгэлийн хөөрөлд оруулах болно). дүүрсэн (цээжээ бүү гадагшлуул), 10 секундын дараа 2 минутын турш 15, 30 гэх мэтийг туршиж үзээрэй.
- Амьсгалахгүй байхыг хичээ. Амьсгалах ёстой цорын ганц цаг бол гарч ирэх үе юм. Та бас бясалгал хийж үзээрэй. Бясалгал нь илүү тайван амьсгалахад тусалдаг.
Анхааруулга
- Даралтат агаар (живэх сав гэх мэт) ашигладаг бол авирах үедээ хэзээ ч усан доор амьсгалаа бүү бариарай. Авирах үед даралттай агаар тэлэх нь таны уушиг хагарах болно.
- Гипервентиляци хийхдээ болгоомжтой байгаарай! Гипервентиляци нь хүсээгүй олон үр дагавартай байдаг бөгөөд үүнээс илүү аюултай зүйл бол таны биеийг агаараас илүү их байна гэж хууран мэхэлж, ямар ч анхааруулах тэмдэггүйгээр ухаан алдах явдал юм. Хэрэв энэ нь живж, найзгүй байхдаа тохиолдвол та үхэх магадлалтай.
- Хэрэв та цээжиндээ өвдөлт мэдэрч байвал амьсгалаа гаргаж, хэвийн амьсгал аваарай. (Хэрэв та усан доогуур биш бол, хэрэв усан доорх амьсгалаа гаргаж, санал болгосон гүний удирдамжийн дагуу дээш гарч эхэлбэл.)
