Урьдчилан халаахад цаг зарцуулахгүйгээр CrossFit -ийн эрчимтэй хуралдаанд орох нь сэтгэл татам байж болох ч өдрийн дасгалд (WOD) орохоосоо өмнө зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, булчингаа дулаацуулах нь чухал юм. Тодорхой калистеник хийж, хөдөлгөөний тодорхой асуудлуудыг чиглүүлснээр та бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, дасгалынхаа ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Сайн дулаарал нь 15-25 минут үргэлжлэх бөгөөд таны ур чадварын түвшингээс хамааран өөр өөр дасгалуудаас бүрдэх боломжтой.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Дулааны эхний 10-15 минутанд 1-2 удаа зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй
Удаан хугацааны дараа уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд танд цаг хугацаа хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай. 30 хоногийн турш ижил дасгалуудыг хийж үзээрэй, ингэснээр та сайжирсан байдлаа хэмжиж чадна. Эсвэл, хэрэв танд уйтгарлахгүйн тулд олон янз байдал хэрэгтэй бол өдөр бүр өөрчлөгддөг, бие халаалт хийх дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Өөрийнхөө хэв маягийг бичээд утсан дээрээ хадгалаарай, ингэснээр та үүнийг хялбархан лавлаж, замаа үргэлжлүүлж чадна
Алхам 2. Хурдтай дасгал хийхийн тулд 5 минутын турш авхаалж самбаатай шатаар гүй
Таймерыг 5-10 минутын турш тохируулна уу. Хэрэв та эхлэгч бол хөл бүр хайрцаг бүрийн төвд хүрч буй урагш гүйлтийг амжилттай дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та илүү дэвшилтэт бол урагшаа хажуу тийш нь хажуу тийш нь хажуу тийш нь хөдөлгөж, хажуу тийш нь ээлжлэн солино. Эдгээр бусад авхаалж самбаатай алхамуудыг туршаад үзээрэй.
- Хопууд: үсрэн гүйж, хайрцаг бүрийн дотор бага зэрэг бууж дуустал нь хүрнэ.
- Орох ба гарах: зүүн хөлөө эхний хайрцагт, дараа нь баруун хөл рүүгээ хий. Дараа нь зүүн хөлөө хоёр дахь хайрцгийн гадна талд, дараа нь баруун тийш тавь. Эцэс төгсгөл хүртэл хөлөө дотогшоо, дараа нь хайрцгийн гадна талд үргэлжлүүлээрэй.
- Ганц бие хөлөөрөө үсрэх: 1 хөлөөрөө шатны уртаар үсрэн, зам дагуу хайрцаг бүрийн дотор бууна. Нөгөө хөл дээрээ төгсгөлөөсөө буцаж ирээрэй.
Алхам 3. Зохицуулалтаа сайжруулахын тулд олсоор 5-10 минут үсрээрэй
Таймерыг 5-10 минутын турш тохируулж, энэ хугацаанд хэдэн удаа олсоор үсрэх боломжтойг үзээрэй. Хэрэв та эхлэгч бол олсоор бүдрэхгүйн тулд аль болох удаан яваарай. Хэрэв та CrossFit -ийн илүү дэвшилтэт гишүүн бол эдгээр алхамуудын заримыг туршаад үзээрэй.
- Ганцхан хөлөөр үсрэх: нэг хөл дээр 30 секундын турш олсоор үсрэх, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжих.
- Давхар доогуур: үсрэлт бүрийн хооронд олсыг хөл доороо хоёр удаа дамжуулна. Таймер унтрах хүртэл үргэлжлүүлэн 2 ганц үсрэлт, 1 давхар давхар, дараа нь 2 ганц үсрэлт хийж үзээрэй.
Алхам 4. Хэрэв та хурдаа сайжруулахыг хүсвэл шаттл 5-10 минут гүйнэ
Өрөөнүүдийн уртын дагуу ижил зайд блок эсвэл конус байрлуулна. Өрөөний 1 үзүүрээс эхний конус руу гүйж очоод, дараа нь өрөөний төгсгөл хүртэл буцааж гүй. Дараа нь хоёрдахь конус руу гүйж, цохиж, өрөөний төгсгөл рүү буцаж гүйнэ. Таймер унтрах хүртэл дараагийн алслагдсан конус руу явах бүртээ үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
Конусанд хүрэх үедээ аль хөл дээрээ эргэлдэж, аль тал руугаа эргэхийг хичээгээрэй, энэ нь таны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно
Алхам 5. Хөлөө дулаацуулахын тулд 5-10 минутын турш шатаар гүйх хэрэгтэй
Та нэг удаад хэдэн алхам хийх, урагшаа харах уу, хажуу тийш явах уу, шатаар хэр хурдан өгсөх вэ гэдгийг солино уу. Буцах замдаа удааширч, болгоомжтой хөдөлж, хурдан буухаас илүү аюулгүй буухад анхаарлаа хандуулаарай.
2 эсвэл 3 алхам алгассан ч дээшлэх алхам бүр дээрээ хөлийнхөө бөмбөгийг хүчтэй буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны тэнцвэр, эрч хүчийг хадгалахад тусална
Алхам 6. Биеийн бүх биеийг халаахын тулд аль болох олон шарил хийх
Таймерыг 5 минутын турш тохируулна уу. Бөгтийж, гараа хөлийнхөө гадна болон урд газарт тавь. Хөлөө ухарч, банзны байрлалд ор. Түлхэх дасгал хийж, цээжин дээрээ шалан дээр хүрч (өвдөг дээрээ унаж, хэрэв та эхлэгч бол дээшээ түлхээрэй), банзны байрлал руу буцаж, хөлөө урагш үсэрч, дараа нь буцааж бөхийлгөж, дараа нь үсрээрэй. агаарт гараа дээш өргөөд.
- Булшныхаа дунд амрах хэрэггүй; Үүний оронд зүгээр л алхам алхмаар удаан алхаарай, гэхдээ бүү зогс.
- Та 5 минутын дотор хичнээн хэмжээний бурпий хийж болохыг тоолж, 30 хоногийн дотор хийсэн явцаа хянаж, хэр сайжирч байгааг харах боломжтой.
2 -р хэсгийн 2: Хөдөлгөөн ба уян хатан байдлын асуудлыг чиглүүлэх
Алхам 1. Хөдөлгөөний 1-3 дасгалыг сонгож 10 минутын турш биеэ халаана
Биеийн доод хэсэгт суух, уушги эсвэл хөлний дугуйлан дээр ажиллаж, биеийн дээд болон байрлалыг дээшлүүлэхийн тулд түлхэлт, банз эсвэл суперман дасгал хий. Та аль хэсгийг бэхжүүлэх, сунгах шаардлагатай байгаагаас хамааран эдгээр хэсгүүдэд чиглэсэн тусгай дасгалуудыг сонгоорой. Мөрнөөс өгзөг хүртэл өвдөг, бугуй хүртэл бие махбодоо бэхжүүлэх, гэмтэл бэртлээс хамгаалах зорилгоор дасгал хийх боломжтой. CrossFit дасгалжуулагчаасаа заавар авах эсвэл онлайнаар хайж зорилтот дасгалуудыг хайж олох.
Хэрэв та бэртэж гэмтсэн бол CrossFit руу буцахаасаа өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч дээр очиж үзээрэй. Урьдчилан сэргийлэх дасгал хийх нь чухал боловч хэрвээ та аль хэдийн бэртэл авсан бол биеэ гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийн тамирын заал руу буцахаас өмнө зөвшөөрөл авах шаардлагатай
Алхам 2. Хэрэв та хатуу мөртэй бол цээжний сунгалт хийхдээ хөөсөн өнхрүүлгийг ашиглаарай
Шалан дээр суугаад ардаа хөөсөн өнхрүүлгээ тавь. Нуруугаа доош нь тавь, ингэснээр мөрний мөрөн дээр, нурууны дээд хэсгийг дайрна. Өвдөгөө нугалж, гараа толгойны ард тавь. Хөөсөн булны арын булчин руу дарахын тулд мөрөө газар руу зөөлөн эргүүлээрэй.
- Та мөн ёроолоо газраас бага зэрэг өргөж, өнхрүүлээд буцааж өнхрүүлж болно, ингэснээр өвдөгөө бага зэрэг сунгаж, доод нурууны булчингаа ажиллуулна.
- Хөөс өнхрөх нь булчингаа массаж хийхэд тусалдаг.
Алхам 3. Мөрний тогтвортой байдлыг хангахын тулд мөрний тойрог хий
Гараа дээш өргөж, сунгаж байгаарай. Гараа амрахгүйгээр 3-5 минутын турш нарийн тойрог хэлбэрээр эргүүлээрэй. 10 дасгалын 3 багц хий.
Хэрэв та жингээ оруулахыг хүсч байвал гараа дамббелл эсвэл данх бөмбөгөөрөө тонгойлгон биеэ урагшлуул. Гар тус бүрийг 10 давталттай 3 багцаар дугуйл
Алхам 4. Бүсэлхий нуруу, хонгогаа сунгахын тулд ташааны бүрэн эргэлтийг хий
Таймерыг 2 минутын турш тохируулна уу. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Баруун шагайгаа зүүн өвдөгнөөсөө давж, өвдөгөө зөөлөн урагш сунган ташаанаа сунгана. Энэ хөдөлгөөнийг 30-60 секундын турш бариад дараа нь нөгөө талыг нь сунгана уу.
