Вандан сандал нь цээж, гартаа булчин татах маш сайн арга боловч та биеийн тамирын зааланд ирснийхээ дараа шууд үүнийг ашиглахыг хүсэхгүй байна. Таны бие бол үндсэндээ машин шиг нарийн төвөгтэй машин юм: хэрэв та үүнийг дулаацуулахгүйгээр ажиллуулахыг оролдвол хангалтгүй гүйцэтгэл, эсвэл бүр эвдэрч болзошгүй. Гар, нуруунд чиглэсэн дасгал хийж, үе мөчний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд хөдөлгөөн сонгож, биеийн жингийн дасгалын өмнөх дасгалыг хийснээр та хөлсөө урсгаж, сэтгэл хангалуун байх вандан сандал дээр хэвтэх бэлтгэлээ хийж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хамтарсан хөдөлгөөн ба тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд хөдөлгөөнийг сонгох
Алхам 1. Хамтарсан хөдөлгөөн, тогтвортой байдлын ач холбогдлыг ойлгох
Хөдөлгөөн гэдэг нь шөрмөс, булчин, шөрмөсний холболтонд саад учруулдаггүй үе ба үений системийн эргэн тойронд саадгүй хөдөлгөөн хийх хүрээ юм. Тогтвортой байдал гэдэг нь тодорхой хөдөлгөөн, байрлал дахь үе мөчний хяналтыг хадгалах чадвар юм. Хамтарсан үе мөчний сайн хөдөлгөөн, тогтвортой байдал нь үеийг гэмтээх магадлалыг бууруулж, вандан сандал (бусад олон зүйл) хийх шаардлагатай болно.
Алхам 2. Идэвхгүй ба идэвхгүй хөдөлгөөнийг ойлгох
Идэвхгүй хөдөлгөөн гэдэг нь гадны нөлөөгөөр байр сууриа эзлэх чадвартай байхыг хэлдэг бөгөөд идэвхтэй хөдөлгөөн нь өөрөө тэнд хүрэх боломжтой байхыг хэлдэг. Хэрэв танд туслах дасгалжуулагч, найз эсвэл бүр тоног төхөөрөмж хэрэгтэй бол энэ нь идэвхгүй хөдөлгөөн юм.
Идэвхгүй хөдөлгөөнийг ашиглан байр сууриа эзлэх нь зөв боловч эцэст нь давталтаар идэвхгүй хөдөлгөөнийг идэвхтэй чадвар болгон хувиргах зорилготой юм
Алхам 3. Хажуугаар нь салхин тээрэм хийх
Сандал дээр сууж байгаа юм шиг хөлөө буржийлган нэг талдаа хэвтэж эхэл. Хоёр гараа өвдөгөө үзүүрлэсэн чиглэлд сунгана. Дээд гараараа толгойныхоо хажуу тийш хүрч, доод гарнаасаа 180 градусын өнцгөөр сунах хүртэл толгой дээрээ удаан, дугуй хөдөлгөөнөөр дээшлүүл. Дараа нь энэ байрлалаас шууд анхны байрлал руу нь буцааж авч, гараа дахин хүрэх хүртэл дугуй хөдөлгөөн хийх бус харин биеийнхээ дээгүүр шууд чиглүүл.
Булчин сулрах хүртэл гар тус бүрт хэд хэдэн удаа давтан хий
Алхам 4. Гар хөндлөн суналт хийх
Нэг гараа цээжин дээрээ нөгөө тал руу нь чиглүүл. Эсрэг гараараа тохойноос дээш дараарай. Энэ нь голчлон дельтоидыг (мөрний эргэн тойрон дахь булчингууд) тусалдаг.
- Үүнийг хийх бүрдээ биеэ сул, чангаруулахаас хамаарч энэ байрлалыг дор хаяж 10-15 секундын турш барь.
- Энэ дасгалыг хоёр гараараа хийж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Давхар гараа арагш сунган хий
Гараа урдаа шууд сунган, дараа нь шүүрдэх хөдөлгөөнөөр хоёуланг нь хажуу тийш нь, арагшаа чиглүүл. Эрхий хуруугаа түгж, ингэснээр хоёр гараа жигд, адилхан өргөх болно. Эрхий хуруугаа нуруун дээрээ зүүсэн хэвээр байгаа тул гараа мөрнийхөө иртэй аль болох зэрэгцүүлээрэй.
Таны бие сул, чангарсан байдлаас хамааран энэ байрлалыг дор хаяж 10-15 секундын турш барь
Алхам 6. Үүний дагуу өргөх дадал зуршлаа нөх
Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлснээр та үе мөчөө хэзээ ч сургаж байгаагүй нэмэлт хүрээ нэмж байна. Хэрэв та эдгээр шинэ ангилалд өмнө нь байсан шиг жингээ өргөх гэж оролдвол өөрийгөө гэмтээж болно.
Хүндийн жингээ унагаж, аажмаар дээшээ чиглүүл. Энэ үйл явц нь шинээр чөлөөлөгдсөн газруудад таны анхны сургалтаас хамаагүй хурдан явагдах болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Гар, нуруугаа чиглүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Та яагаад зорилтот халаалт хийж байгаагаа ойлгоорой
Зүрхний цохилт, биеийн ерөнхий температурыг кардио ашиглан нэмэгдүүлэх нь аливаа дулаарлын чухал хэсэг боловч та биеийнхээ аль хэсэгт хамгийн их ачаалал өгөхийг хүсч байна. Энэ нь таныг ирэх ажлуудад илүү үр дүнтэй бэлтгэх бөгөөд энэ нь илүү сайн гүйцэтгэлтэй байх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Эдгээр дасгалууд нь мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, биеийн үндсэн температурыг нэмэгдүүлж, наалдсан үеийг сулруулна
Алхам 2. Иогоор түлхэх дасгал хий
Түлхэх үндсэн байрлалаас эхэл: жингээ зөвхөн гар, хөлийн хуруугаараа дэмжиж, нүүр, бие чинь шалнаас ердөө нэг инч зайтай байх ёстой (хүрэхгүй, гэхдээ тийм ч хол биш). Гараа ашиглан биеэ түлхэж байгаа мэт дээш өргөөд, харин иогоороо "доошоо чиглэсэн нохой" гэж нэрлэгддэг зүйл рүү өгзөгөө хойш нь хөдөлгөх хүртэл үргэлжлүүлэн түлхээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь таны гар, хөл хоёулаа шалан дээр эсвэл аль болох ойрхон байх ёстой. Дээш түлхэх байрлал руу буцахаасаа өмнө байрлалаа нэг секундын турш барь, дараа нь доошоо түлхэх байрлал руу буцна уу.
- Энэ үйл ажиллагаа нь мөрний хөдөлгөөнийг дэмжиж, мөрийг сулруулдаг. Цээжний нуруунд бас тустай.
- Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтана.
Алхам 3. Шууны хананы гулсалтыг 135 градусын өнцгөөр хий
Гадаргуугаас 2-3 инч орчим хананд нүүр тулан зогсоод мөрний ирээ хавчих. Шуугаа хананд бэхлээд дээш нь гулсуулна уу. Та аль болох өндөрт гарахыг хүсч байна, дараа нь мөрөө дарсан хэвээр байлгахын тулд гараа хананаас өөр рүүгээ чиглүүлээрэй (өөрөөр хэлбэл мөрөө бүү хөдөлгө). Анхны байрлал руу буцаж очоод 8-10 удаа давтана.
Иогийн түлхэлт шиг, энэ дасгал нь мөр, нуруунд дахин чиглэсэн боловч "цээжний урд талын булчин" -ыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь цээжнийхээ хажуу хавирганаас хавирганаас (мөрний ир) уулзах булчин юм
Алхам 4. Эмийн бөмбөг ашиглан цээжний дамжуулалтыг хий
Хэдийгээр зарим хүмүүс энэ дасгалыг хийхдээ хамтрагчтай байх хэрэгтэй гэж хэлж байгаа ч та хананы тусламжтайгаар эмийн бөмбөгийг унагаж болно. Хананд перпендикуляр зогсож эсвэл нэг хөлөө 90 градусын өнцгөөр, нөгөө хөлөө 45 градусын өнцгөөр харуул. Эмийн бөмбөгийг өндгөөрөө барьж, ташаагаа хөдөлгөж (хөлөөрөө хөдөлж) биеийнхээ дээд хэсгийг хана эсвэл хамтрагчтайгаа тулж харуулна. Биеийн дээд хэсгийн өгсөн эрч хүчийг ашиглан бөмбөгийг шидэж, эсвэл үсэрч унах үед нь барьж ав.
- Эмийн бөмбөгийг авсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж, энэ үйлдлийг 8-10 удаа давтана.
- Та хана эсвэл түншээсээ маш хол зогсохыг хүсэхгүй байна; Гол зорилго бол бөмбөгийг хол зайд шидэх биш харин биеэ сулруулж, биеийн үндсэн температурыг нэмэгдүүлэхийн тулд дараалан шидэж, барьж чаддаг байх явдал юм.
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Дасгал хийхээс өмнө биеийн жингээр дулаацуулах
Алхам 1. Дасгалын өмнөх болон дасгалын өмнөх халаалт хоёрын ялгааг мэдэж аваарай
Дасгалын өмнөх ерөнхий бие халаалт нь сунгалт, кардио эсвэл аэробик дасгал гэх мэт дасгалуудыг багтаадаг. Гэсэн хэдий ч дасгалын өмнөх бие халаалт нь өргөхөд чухал ач холбогдолтой бөгөөд үүнийг дасгалын өмнөх бэлтгэлтэй хамт ашиглах ёстой. Та 200 фунт стерлинг дарж чадна гэдгээ мэдэж байсан ч 200 жинг шууд хийх биш аажмаар жингээ 200 фунт болгож нэмэгдүүлэх нь дээр.
Бодит ажлынхаа багцад (өөрөөр хэлбэл хийхийг хүсч буй бодит дасгалдаа) орсны дараа та хамгийн хүнд жингээсээ эхэлж, дараа нь багасгах хэрэгтэй
Алхам 2. Халаалтын багцын зорилгыг ойлгох
Өөр өөр дулаарал өөр өөр зорилготой байдаг тул эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд өөр өөр зорилготой байх ёстой. Дасгалын өмнөх бие халаалтын хувьд та зорилтот булчин, үе мөч, мэдрэлийн системийг үргэлжлүүлэн бэлтгэхийг хүсч байгаа бол одоо жингээ өргөхөд сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлдэж, энэ бүх ажлыг эцэж туйлдуулж дуусгах хэрэгтэй. өөрөө.
Энэ нь та одоо жинтэй ажиллах боломжтой болно, хэрэв боломжтой бол вандан сандал дээр ажиллах хэрэгтэй
Алхам 3. Ядарч сульдахаас сэргийлж бие халаагуураа зохион бүтээгээрэй
Жижиг жингээс эхэлж дасгал хийхдээ бодож байгаа бодит ажлын жингээ хүртэл гаргаарай. Гэсэн хэдий ч таны хэрэглэж буй жин нэмэгдэх тусам хийх давталтын тоо буурах ёстой. Халаалтын дарааллын жишээ дараах байдлаар харагдаж болно.
- Хөнгөн дамббелл бүхий маш хөнгөн 1 багцаас эхэл. Энэ жинд 10-15 давталт хий.
- Зорилтот дасгалын жингийн 55-60% -д 8 давталт хий. Жишээлбэл, хэрэв таны жин 100 фунт байвал энэ багцад 55-60 фунт ашиглана.
- Зорилтот дасгалын жингийн 70-75% -д 5 давталт хий. Өмнөх жишээг ашиглавал энэ нь 70-75 фунт болно.
- Зорилтот дасгалын жингийн 80-85% -д 3 давталт хий. Одоо та 80-85 фунт болно.
- Зорилтот дасгалын жингийн 90-95% -ийг ашиглан 1 давталт хий. Жишээг дүгнэж хэлэхэд энэ нь 90-95 фунт гэсэн үг юм.
- Хэрэв танд хос дамббелл байхгүй бол та анхны биеэ халаахад зориулж вандан дарагчийг өөрөө ашиглаж болно.
Алхам 4. Багцын хооронд амрах
Хэдийгээр та анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нэг багцаас нөгөө рүү шилжих боломжтой гэж бодож байгаа ч жингээ өсгөж байгаа тул багц хооронд богино хугацаанд амрах нь чухал юм. Энэ нь танд хэвийн амьсгалах, дарааллын дараагийн хэсгийг эхлэхээс өмнө хүчээ сэргээх, жингээ өөрчлөх, тэр ч байтугай ус уух боломжийг олгоно.
Дулаарах хэрэгсэл бүрийн хооронд 45-60 секундын завсарлага аваарай
Алхам 5. Сайн хэлбэрээ хадгалах
Та эдгээр дасгалуудыг хийж байхдаа вандан сандал тогтмол дарахдаа ашигладаг хэлбэрээ сайн хадгалж байгаа эсэхийг шалгахыг хүсэх болно. Энэ нь вандан сандал ашиглах үед хөл чинь газарт байх ёстой бөгөөд таны нуруу, өгзөг хоёулаа вандан сандал дээр байх ёстой гэсэн үг юм. Баарыг доош нь буулгахад хүзүү, толгой биш харин цээжин дээрээ бууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Өөрийн хүч чадлын түвшинг тооцоол
Илүү их жингээ вандан сандал дээр хэвтүүлэхээр төлөвлөж буй хүнд дасгалын өмнөх удаан халаалт хэрэгтэй болно. Үүний шалтгаан нь зөвхөн илүү их ажил хийх шаардлагатай байгаа явдал юм. Тиймээс, хэрэв та 250 фунт стерлинг хэвлэхээр төлөвлөж байгаа бол таны найз 50 -иас дээш дарж байгаа бол та найзаасаа илүү дээш гарахын тулд илүү олон багц хийх ёстой.
Алхам 7. Туршлагын түвшинг харгалзан үзээрэй
Хэрэв та хүндийн өргөлтөөр хичээллэж эхэлж байгаа бол илүү дэвшилтэт хүн шиг олон давталт хийх шаардлагагүй болно. Учир нь эхлэгч нар ерөнхийдөө илүү дэвшилтэт ангиасаа сул байдаг. Үүнийг нөхөхийн тулд та 4, 5 -р багцыг ердийн дэглэмээс хасах боломжтой байж магадгүй, учир нь энэ нь хожим нь чухал биш болно.
Таныг жин өргөгч эсвэл дэвшилтэт тамирчин эсэхийг тодорхойлох цаг хугацаа, хүч чадлын тодорхой хугацаа байдаггүй бөгөөд хүнд зүйл рүү хурдан шилжихийн тулд дарамт шахалтанд орох ёсгүй. Та хийж буй ахиц дэвшил дээрээ үндэслэн шийдээрэй: хэрэв та эхлэн сурч буй ажлаа удаан хугацаанд өндөр түвшинд хийвэл илүү дэвшилтэт горимд шилжих талаар бодож үзэх хэрэгтэй
Зөвлөмж
- Хэрэв та биеэ илүү дулаацуулах хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол биеийнхээ үндсэн температурыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалынхаа хамт хөнгөн кардио дасгал хийж болно. Гүйлтийн зам эсвэл эллипс дээр таван минут алхаж, 1 минут хагас дунд хурд, 30 секундын гүйлтээр эхэл.
- Дасгалын өмнөх бие халаалтанд зориулж споттер бэлдээрэй. Энэ хүн бол өнгөрсөн бүтэлгүйтлийг даван туулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах хэрэгсэл биш, бас амьдралыг аварч чадна.
