Бүжигчин хүний хувьд таны хөл бол таны хамгийн үнэт хөрөнгийн нэг тул тэднийг хүчтэй, уян хатан, эрүүл байлгах нь маш чухал юм. Та хөлнийхөө ясны бүтцийг өөрчилж чадахгүй, эсвэл нуман хаалганыхаа байрлалыг өөрчилж чадахгүй байж болох ч хөл, нумны уян хатан байдлыг бэхжүүлэх, сайжруулахын тулд хийж болох олон дасгалууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах
Алхам 1. Шөрмөсөө дасгал хий
Баранд эхний байрлалд зогс. Хөлөө урагшаа аажмаар сунгаж, явж байхдаа хөлөөрөө шалан дээр массаж хий. Дараа нь хөлийн хуруугаараа хөдөлгөөнийг эхлүүлээд шөрмөсний хөдөлгөөнөө буцааж анхны байрлал руу нь буцаана уу.
- Энэ хөдөлгөөнийг урагшаа арав, хажуу тийш, арагш арван удаа давтана.
- Чамайг урагш түлхэхийн тулд өсгийгөө ашиглаарай, хөлийнхөө хурууг буцах замд хөтөл.
- Хөлөө урагш сунгахдаа гэдэсний товчныхоо өмнө эгнүүлэн тавьсан эсэхийг шалгаарай.
- Дахин давтах тусам таны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх болно. Хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг бий болгохын хэрээр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд дадлага хийх хугацаандаа олон давталт нэмж оруулаарай.
Алхам 2. Эмчилгээний боолтоор хөлөө бэхжүүлнэ
Эмчилгээний хамтлагийг онлайнаар эсвэл дэлгүүрээс худалдаж авч болох бөгөөд бүх бүжигчдийн заавал байх ёстой зүйл юм. Хөлөө сунган шалан дээр суу. Туузыг нэг хөлөөрөө боож, гараараа туузны үзүүрийг атга. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд туузаа чанга барьж, хуруугаа чиглүүлэх, нугалах хооронд ээлжлэн солино.
Дасгалыг илүү үр өгөөжтэй болгохын тулд хөлнийхөө нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж дасгалаа хийж үзээрэй. Шагайгаа тусгаарлаж, зөвхөн хөлийнхөө хуруугаар заа. Дараа нь хөлийнхөө хурууг тусгаарлаж, шагайгаар нь чиглүүл
Алхам 3. Цагаан толгойгоо хуруугаараа бич
Энэ бол шагайны хүчийг сайжруулах гайхалтай дасгал юм. Нэг хөлөө сунган сандал дээр суу. Хөлийнхөө хуруугаараа тэргүүлж, цагаан толгойг бүхэлд нь агаарт бичээрэй. Дараа нь хөлөө сольж нөгөө хөлөөрөө ижил дасгал хий.
- Жижиг үсгээр биш том үсгээр бичихээ мартуузай.
- Цагаан толгойгоо дуусгасны дараа нэрээ эсвэл өгүүлбэрээ бүхэлд нь бичиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Нумаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Пранс дасгал хийх
Торхны эсрэг зогсож бай. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод баруун өвдөгөө бөхийлгөж жингээ баруун хөлийнхөө хуруунд тулган, зүүн өсгийгөө шал руу чиглүүл. Дараа нь хөлөө солино. Хоёр хөлийн хооронд ээлжлэн найман багцыг бөглөнө үү.
- Тогтвортой зүйл байгаа бол та юу барьж байгаа нь хамаагүй. Хэрэв та баранд орох боломжгүй бол хоолны ширээ эсвэл хоолны ширээний арын хэсгийг ашиглаж үзээрэй.
- Пранс дасгалыг дахин давтаж үзээрэй, гэхдээ эхний байрлалд эргэв.
Алхам 2. Дасгал сургуулилтаа хий
Баранд эхний байрлалд зогс. Дэми пойнт гэж нэрлэгддэг зүйл рүү хөлийнхөө хуруун дээр гараад аажмаар өсгийгөө шалан дээр тавь.
- Таны жин төвлөрсөн байрлалд байх ёстой. Хөлийнхөө эрхий хуруу эсвэл хөлийн хуруундаа хэт их ачаалал өгч болохгүй.
- Гуяныхаа дотоод хэсгийг нааж, гэдэсээ тат.
- Баруун талдаа 8, зүүн талд нь 8 -г хялбархан хийх хүртлээ дасгалаа хий. Энэ нь таны metatarsal буюу хөлний бөмбөгийг бэхжүүлэх болно.
- Та мөн хөлөө бэхжүүлэхийн тулд босогч хийж болно. Хөлөө зэрэгцүүлээд зогсож, дараа нь босоод, шагайгаа хооронд нь байлга.
Алхам 3. Алчуур алчуурыг туршаад үзээрэй
Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Хөлийнхөө хурууны үзүүрт гар алчуур тавь. Алчуурыг хуруугаараа барьж, хөлнийхөө арын доор бүрэн бөглөрөх хүртэл өөртөө татна.
- Хөлрөхийг багасгахын тулд нумаа гольфын бөмбөгөөр өнхрүүлээрэй. Гольфын бөмбөгийг хөлийнхөө доор тавиад хөлийнхөө хуруунуудаас өсгий хүртэл өнхрүүлээрэй. Арван таван секундыг хөлийнхөө хурууны доор, хөлийнхөө арын доор, дараа нь өсгий доор өнгөрөө. Дараа нь бөмбөгийг аажмаар нааш цааш нь эргүүлээд зогсоо.
- Гольфын бөмбөгийг хөлдөөж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Уян хатан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Хөл дамнуурга ашиглана уу
Шалан дээр суугаад нэг хөлөө дамнуурган дээр тавь. Хөлийнхөө дээд хэсэгт түлхэлт мэдрэгдэх хүртэл аажмаар өвдөгөө чангал. Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа хэдэн минутын турш хийж, аажмаар аажмаар нэмээрэй.
- Хөлөө хэт их сунгахгүй байхыг анхаараарай. Сунгахдаа бага зэрэг даралтыг хэзээ ч мэдрэх ёсгүй. Хэрэв хөл чинь хэтэрхий сунгасан бол сунгалтаа хэд хоног завсарлаарай.
- Хөл дамнуургыг онлайнаар авах боломжтой, эсвэл өөрөө хийх боломжтой. Элсэн мод авч (хөлийнхөө уртаас хоёр дахин урт), модны тойрог орчимд оймс наагаад цавуу буу ашиглана. Thera-Band (үүнийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой) аваад оймсноосоо хол зайд нударгаараа өргөн зангидна. Thera-Band-ийн зангилаанд хуруугаа шургуулж, хөлийг нь сунгахын тулд өсгийгөө оймс дээр тавь.
Алхам 2. Хөлийн хурууны суулт хийх
Хөлөө дэлгэн шалан дээр суу. Хөлийнхөө хуруугаа чиглүүл, дараа нь хуруугаа аажмаар дээшлүүл, дараа нь хуруугаа дахин чиглүүл. Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд арван хоёр багцыг өдөр бүр хий.
- Хөлийнхөө бусад хэсгийг хөлийнхөө хуруунаас тусгаарлах хэрэгтэй.
- Хөлөө шулуун байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Хажуу тийш нь чулуудаж болохгүй.
Алхам 3. Гантиг түүж ав
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд хорин гантиг, аяга хэрэгтэй болно. Гантиг шалан дээр тавиад дараа нь хажууд нь суу. Гантиг нэг нэгээр нь хуруугаараа аваад аяга руу хийнэ.
Хэрэв та хөлийнхөө хуруунд өвдөж, хөлийн хуруундаа өвдвөл энэ дасгал ялангуяа тустай болно
Зөвлөмж
- Эдгээр дасгалуудыг аль болох олон удаа хий. Телевиз үзэж байхдаа сунгалтаар олон ажил хийх боломжтой.
- Иог эсвэл аэробик хийх нь уян хатан байдлыг бий болгодог.
- Хэрэв хөл чинь өвдсөн бол түүнд зориулагдсан зүйл байхгүй бол тохиромжтой зүйлээр өнхрүүлэхийг зөвлөж байна.
- Та бусдаас илүү хөгшин байсан ч гэсэн цэг тавихын тулд хүч чадал олж авахад цаг хугацаа шаардагддаг, гэхдээ үүнийг хийвэл хурдан гүйцэх болно.
