Хэрэв та шөнийн ээлжинд байгаа эсвэл чухал ажлуудад өөрийгөө автсан гэж бодож байвал ажлаа дуусгахын тулд оройтож суух хэрэгтэй болж магадгүй юм. Харанхуй цагт сэрэмжтэй, хичээнгүй байх нь таны биеийн байгалийн циркадийн хэмнэлтэй зөрчилддөг тул хэцүү байж болно. Аз болоход, та нойрмоглож эхэлмэгц эрүүл бус энергийн ундаа уухаас өөр аргагүй олон арга байдаг! Бэлтгэх стратегиас эхлээд нойргүйдэлтэй тэмцэх зөвлөмж хүртэл бид нар жаргасны дараа таныг эрч хүчтэй байлгах хамгийн сайн аргуудыг нэгтгэсэн болно.
Алхам
11 -ийн 1 -р арга: Каффейн агуулсан ямар нэг зүйл уух
4 7 Удахгүй
Алхам 1. Эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд 50-200 мг кофеин агуулсан ундаа сонгоорой
Хэрэв та исгэсэн кофе уувал 8 шингэн унци (240 мл) тутамд 96 мг орчим кофеин, хэрэв та хар цай уувал 8 шингэн унци (240 мл) тутамд 47 мг кофеин авах болно. Хэрэв та ердийн кофе уудаггүй бол тунг доод талаас нь эхэл. Хэрэв та хэт их кофеин уувал суулгалт, хөлрөх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрч болно.
- Кофейн агуулсан ундаа уусны дараа үр дүнг 45 минутын дотор мэдрэх болно.
- Хэрэв та ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлээгүй л бол сэрүүн, эрч хүчтэй байхын тулд хэдэн цаг тутамд нэг аяга кофе уугаарай. 3-5 цагийн дараа та кофейны үр нөлөөний тал хувийг л мэдрэх болно.
- Ялангуяа хүүхэд эсвэл өсвөр насныхан бол эрчим хүчний ундаанаас татгалзаарай. Та эрчим хүчний ундаа уухдаа 200-500 мг кофеин уудаг бөгөөд эдгээр ундааг тогтмол хэрэглэвэл цусны даралт ихсэх, түгшүүр төрүүлэх, бодисын солилцоо, зүрх судасны асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
11 -ийн 2 -р арга: Эрүүл зууш идээрэй
1 5 Удахгүй
Алхам 1. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол байлгаж, хүнсний ногоог урьдчилан сэргийлэх болно
Та ялангуяа удаан хугацаагаар шатаахад илүү их энерги өгөх зууш идэхийг хүсдэг. Уураг ихтэй (тахианы мах, тараг гэх мэт), эрүүл өөх тосыг (авокадо, самрын тос гэх мэт) сонгоорой.
Зууш сонгохдоо элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Хэрэв та чихэрлэг хоол идвэл та шууд энерги авах болно, гэхдээ энэ нь маш хурдан элэгдэж, ядарч сульдах болно
11 -ийн 3 -р арга: Босоод хөдөл
1 7 Удахгүй
Алхам 1. Тархины хүч, сонор сэрэмжийг дээшлүүлэхийн тулд 15-30 минутын турш дасгал хий
Дасгалын давуу талыг олж авахын тулд та эргэлт хийх эсвэл өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагагүй. Хэрэв та ядарч эхэлж байгаа бол шатаар өгсөж эсвэл зугаалж үзээрэй. Амьсгалах хүртэл дасгал хийж, яриа өрнүүлж чадвал та эрч хүч авах болно.
11 -ийн 4 -р арга: Компьютерийн дэлгэцээс нүдээ амраагаарай
1 7 Удахгүй
Алхам 1. Нүдний ядаргааг багасгахын тулд 20-20-20 дүрмийг ашиглаарай
Нүдний ядаргаа нь нойрмоглож, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар бууруулдаг тул 20 минут тутамд 20 футын зайд байгаа зүйлийг 20 секундын турш харахаа мартуузай.
- Компьютер дээр ажиллаж байхдаа нүд ирмэхээ мартуузай. Та ихэвчлэн минутанд ойролцоогоор 15 удаа нүдээ анивчдаг боловч дэлгэцийг харахдаа минутанд 5-7 удаа л анивчдаг.
- Нүдний ядаргаанд анхаарлаа хандуулаад байвал электрон төхөөрөмжүүд таныг унтуулдаг гэж санаа зовох хэрэггүй болно. Тэдний ялгаруулдаг цэнхэр гэрэл нь таны биед өдөр болж байгааг илтгэнэ.
11 -ийн 5 -р арга: Өөдрөг хөгжмийг асаана уу
1 3 Удахгүй
Алхам 1. Илүү чанга, хурдан аялгуу сонгох
Сонирхолтой хөгжим сонсохдоо сэрүүн байхын тулд адреналиний түвшинг дээшлүүлж чадна. Хэрэв та оюун санааны ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх гэж байгаа бол анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой сонгодог симфони гэх мэт илүү хурдан дууны үггүйгээр хөгжим сонгоорой.
Таныг нойрмоглодог болох нь батлагдсан тайвшруулах эсвэл удаан хөгжим сонсохоос зайлсхий
11 -ийн 6 -р арга: Ажлаа үргэлжлүүлээрэй
2 1 УДАХГҮЙ
Алхам 1. Монотон ажил нь таныг нойрмог болгодог нь батлагдсан
Нэг ажлыг давтан хийхийн оронд нойрмоглож байгаагаа мэдэрч байхдаа өөр ажил эсвэл илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай ажлыг сонгоорой.
- Жишээлбэл, гол нэр томъёоны картуудыг бөглөхийн оронд бүх нэр томъёо нь юу гэсэн үг болохыг тайлбарлахын тулд түүх зохиож үзээрэй.
- Хэрэв та тоос соруулах гэх мэт гарын авлагын ажил хийж байгаа бол тархиа ажиллуулахыг хичээ. Санамсаргүй тоонуудыг аль болох хурдан хасах эсвэл "ногоон хоол" гэх мэт категорид аль болох олон зүйлийг жагсаахыг хичээ.
11 -ийн 7 -р арга: Өрөөг хүйтэн болго
1 3 Удахгүй
Алхам 1. Боломжтой бол өрөөндөө сэнс асаагаарай, эсвэл цонх нээгээрэй
Таны бие REM унтахын тулд илүү дулаан температурыг илүүд үздэг тул хэрэв та тухтай дулаахан, тухтай байвал сэрүүн байх нь илүү хэцүү болно. Дунджаар ихэнх хүмүүс 16-19 хэмийн хооронд хамгийн сайн унтдаг. Өрөөнийхөө температурыг тэр хязгаараас доогуур байлгахыг хичээ.
Хэрэв таны хүрээлэн буй орчин хэт дулаахан бөгөөд та үүнийг хангалттай хөргөж чадахгүй бол хүйтэн шүршүүрт орох эсвэл гараа хүйтэн усанд оруулах боломжтой
11-ийн 8-р арга: Найзтайгаа шөнийн цагаар найз нөхөдтэйгээ хослоорой
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Өөр хүнтэй ярилцах замаар тархиа идэвхжүүл
Хэрэв та сургуульд сурч байгаа найзтайгаа найзалж, холын замд явж байхдаа гэр бүлийнхээ гишүүнтэй утсаар ярих эсвэл шөнийн ээлжийн ажлын хамтрагчтайгаа уулзах боломжтой бол та тархиа ажиллуулж чадна. Тархиа ажиллуулахын тулд улс төр эсвэл одоогийн үйл явдал гэх мэт ярилцах нарийн төвөгтэй сэдвийг сонго. Нэмэлт урамшууллын хувьд та болон таны найз ажил үүргээ гүйцэтгэж, аюулгүй байдлаа хадгалсныхаа төлөө бие биентэйгээ хариуцлага тооцож болно.
11 -ийн 9 -р арга: Өдрийн турш унтаж амрах
0 3 Удахгүй
Алхам 1. 5 -аас 25 минутын хооронд нойрсоорой
Унтахынхаа өмнө 6, 7 цагийн өмнө унтаж амрахыг хичээгээрэй. Хамгийн тайван унтахын тулд нам гүм, харанхуй унтах газар сонгохоо мартуузай.
25 минутаас илүү унтаж болохгүй, эс бөгөөс та нойрны инерци гэх үзэгдлийг мэдрэх болно. Энэ бол та илүү гүн нойронд орж, сэрэх үедээ уйтгартай болох болно
11 -ийн 10 -р арга: Наранд эсвэл хурц гэрэлд цагаа өнгөрөө
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Нар мандах үед дор хаяж 30 минут гадаа өнгөрөө
Гэрэл өдөөлтөд нүдээ ил гаргахад биологийн цагийг удаашруулдаг. Хэрэв аль хэдийн шөнө болсон бол таны ажлын байр тод гэрэлтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
11 -ийн 11 -р арга: Өдрийн турш их хэмжээний ус ууна
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв та шингэн алдаж байвал нойрмоглох болно
Ухаангүй байдлаа хадгалахын тулд ихэвчлэн ус шимэх хэрэгтэй. Өдрийн турш чийгшүүлэлтийг тарааж өг, ингэснээр таны бие шингэнийг шингээх цагтай болно.
Шингэн алдалтын талаар санаа зоволгүйгээр кофеин ууж болно, гэхдээ хэрэв та ус чийгшүүлэхийг хүсч байвал архинаас татгалзаарай
Зөвлөмж
- Та хэр удаан оройтох гэж байгаагаа хамт амьдардаг хүмүүстээ заавал мэдэгдээрэй. Бусад хүмүүс унтах гэж байхад дуу чимээ гаргах, гэрэл асаах талаар эелдэг байгаарай.
- Унтахтай холбоотой аливаа объект, байршлаас хол бай. Таны тархи таны орыг нойртой холбож магадгүй тул тэнд ажлаа бүү хий!
Анхааруулга
- Хэрэв та машин жолоодож байхдаа сэрүүн байх гэж байгаа бол жолоочийг жолоодох эсвэл солих нь дээр. Нойрмог жолоодлого нь хариу урвалын хугацааг бууруулж, шийдвэр гаргахад саад болж, жил бүр олон мянган хүний аминд хүргэдэг.
- Хэрэв та шалгалт өгөх гэж шөнөжингөө хонож байгаа бол хангалттай унтах нь бүхэл бүтэн шөнийн турш толгойгоо баримтлахаас ангид сайн хичээллэх нь илүү ашигтай гэдгийг санаарай. Та оройтож босоход таны тархи урт хугацааны ой тогтоолтоор биш богино хугацаанд ажилладаг тул аливаа зүйлийг хадгалахад хэцүү болгодог.
- Шөнө байнга сэрүүн байж болохгүй! Та циркадийн хэмнэлээ хойшлуулж, биологийн цагаа өөрчилж, дараа нь дахин эхлүүлэх боломжтой. Энэ нь таны унтах хуваарийг удаан хугацаанд өөрчлөхөд хүргэж болзошгүй юм.
